Tréning na cyklotrenažéri

Všetko zlé je na niečo dobré. Toto zimné obdobie predstavuje skvelú príležitosť na špecifický tréning – ktorý je vonku často náročnejší kvôli premávke alebo topografii terénu – s cieľom zlepšiť kvalitu šliapania a zvýšiť vašu výkonnosť, či už ide o výkon, frekvenciu, výbušnosť alebo základnú vytrvalosť.

Okrem toho, že vám pomôže udržať si dobrú fyzickú kondíciu, vám táto technická a atletická príprava umožní vstúpiť do sezóny na plný plyn, len čo budeme môcť opäť vyraziť na naše cesty a traily.

Príprava...

Na úvod majte na pamäti, že jazda na cyklotrenažéri spôsobuje potenie a zvýšenie srdcovej frekvencie v dôsledku nárastu telesnej teploty, keďže tu nedochádza k prúdeniu vzduchu. Je preto veľmi dôležité pravidelne dopĺňať tekutiny, najlepšie pomocou izotonických nápojov alebo aspoň elektrolytových tabliet, aby ste predišli dehydratácii a riziku zranení, najmä väzivového aparátu.

Ak je to možné, umiestnite sa blízko okna alebo si pred seba postavte ventilátor. Nezabudnite položiť na zem podložku alebo uterák na jej ochranu, ako aj na bicykel, keďže pot je kyslý a môže poškodiť niektoré komponenty bicykla (riadidlá, prednú brzdu atď.). Pripravte si tiež uterák do dosahu, napríklad na riadidlá, aby ste si pravidelne utierali tvár, pretože sa rýchlo začnete potiť.

...a bezpečnostné opatrenia

Po dokončení týchto príprav začnite vždy 10 až 15-minútovým rozjazdením v miernom a postupnom tempe. Rovnako je dôležité zabezpečiť vyjazdenie na konci tréningu v trvaní 5 až 10 minút plynulého šliapania s nízkym odporom. Vo všeobecnosti sa vyhnite tréningom dlhším ako jednu hodinu, pretože trenažér oveľa viac zaťažuje kĺby a svaly. Ste totiž neustále v pohybe a teda v záprahu, keďže okrem niekoľkých vzácnych modelov tu nie je žiadna zotrvačnosť ani zjazdy...

Po tomto krátkom, ale nevyhnutnom rozjazdení môžete začať so samotným cvičením podľa toho, v čom sa chcete zlepšiť. S odporovým trenažérom s uchytením za zadné koleso zvládnete všetky nižšie uvedené cvičenia. Valcové trenažéry sú síce ideálne na tréning techniky šliapania, rovnováhy, frekvencie pedálovania a vytrvalosti, no pri tréningu silového výkonu narazia na svoje limity.

V každom prípade dbajte na to, aby ste to v tomto období pandémie nepreháňali a neoslabili si imunitný systém. Hoci pravidelná fyzická aktivita posilňuje vašu obranyschopnosť, príliš veľká tréningová záťaž ju môže naopak oslabiť a podporiť rozvoj príznakov u dovtedy bezpríznakových nosičov.

Cvičenia

Probikeshop vám v tomto špecifickom období ponúka rôzne cvičenia, ktoré môžete vykonávať na akomkoľvek cyklotrenažéri bez ohľadu na jeho kategóriu. Ak máte inteligentný a/alebo interaktívny trenažér, online platformy ako Zwift premenia váš tréning na zábavu. Pre tých, ktorí majú základnejší model, odporúčame skvelý hudobný playlist, seriál alebo film, aby ste predišli nude a udržali si motiváciu!

Francúzska cyklistická federácia navyše vyvinula tréningový plán rozdelený do troch programov podľa vašej úrovne: "Kondícia" / "Pokročilý" / "Expert". Tieto programy zahŕňajú tréningy na cyklotrenažéri a všeobecnú fyzickú prípravu.

Frekvencia pedálovania

Ide o schopnosť rýchlo točiť nohami. Táto hodnota sa meria počtom otáčok za minútu (rpm). Práca na koordinácii a frekvencii pedálovania umožňuje zvýšiť efektivitu šliapania a menej unavovať svaly.

Frekvencia pedálovania sa trénuje točením nôh pri nízkej intenzite (65 – 70 % MAP), ideálne pri 110 – 120 rpm počas aspoň 30 minút.

Môžete vykonávať aj kratšie, no intenzívnejšie cvičenia, napríklad striedaním sérií 5 minút vysokej kadencie / 2 minúty zotavenia.

Výbušnosť

Umožní vám zlepšiť šprintérske schopnosti a zaručí vám bleskové zrýchlenie.

Táto schopnosť sa trénuje opakovaním veľmi krátkych (5 až 20 sekúnd), ale maximálne intenzívnych úsekov (intenzita "i7"; dajte do toho úplne všetko), s časom na zotavenie od 2 do 5 minút. Pri tomto type tréningu je potrebné dôkladné rozjazdenie, aby sa predišlo riziku svalového natiahnutia alebo natrhnutia.

Šliapanie

Ako doplnok k frekvencii pedálovania pracujte na technike šliapania, teda na kruhovom šliapaní. Cyklista má prirodzene tendenciu na pedále iba tlačiť. Kruhové šliapanie spočíva v aktívnom ťahaní pedála nahor v návratovej fáze a v čo najplynulejšom pohybe členka.

Najúčinnejším spôsobom, ako to zlepšiť, je opakovanie krátkych fáz: 4 až 5-krát 30 sekúnd šliapania jednou nohou so striedaním ľavej a pravej nohy, s 2-minútovou prestávkou na zotavenie medzi sériami. Šliapanie by malo prebiehať vo vysokej frekvencii.

Tento tréning vám umožní výrazne zvýšiť vašu efektivitu.

Základná vytrvalosť

Cyklotrenažér vám umožní trénovať základnú vytrvalosť. Správne vykonaný 30-minútový tréning prinesie rovnaký efekt ako 2 až 2,5-hodinový výjazd na ceste. Vytrvalosť sa buduje šliapaním na úrovni medzi 70 a 90 % vašej maximálnej tepovej frekvencie (SF max), striedaním 3-minútových intervalov v intenzite "i3" s 3-minútovým odpočinkom.

Sila a výkon

Vykonávaním tohto cvičenia s ťažkým prevodom a nízkou kadenciou (50 až 70 rpm) rozviniete svoju silu, ktorá je ideálna na zvýšenie výkonu. Výkon je totiž kombináciou sily a frekvencie šliapania.

Silu môžete samozrejme trénovať aj šliapaním oboma nohami pri rovnakej kadencii 50 – 70 rpm v intenzite "i4" (anaeróbny prah) počas dlhších úsekov (približne 5 minút záťaž / 5 minút zotavenie), avšak bez prekročenia celkového času 25 minút, aby ste opäť neriskovali zranenie.

Šliapanie by malo prebiehať na úrovni intenzity "i3", teda mierne nad vaším základným vytrvalostným tempom. V praxi ide o tempo, ktoré dokážete na ceste udržať 2 hodiny, ale už len ťažko pri ňom rozprávate; cieľom tu nie je dostať sa do anaeróbneho pásma.