Ako zaradiť výživové doplnky do môjho cyklistického jedálnička?

Ak sa chcete v cyklistike zlepšovať, či už v oblasti vytrvalosti alebo výbušnosti, je nevyhnutné nastaviť si poctivý tréning, ale tiež dôkladne sledovať stravu. Cielený príjem výživových doplnkov je vhodný na vyrovnanie prípadného deficitu, správnu prípravu tela na záťaž a obnovu zásob energie.

Pre skúsených športovcov aj pre amatérov môže byť suplementácia veľmi cenná počas prípravy na cyklistické preteky a vo fáze regenerácie.

Aký je význam výživových doplnkov pre cyklistu?

Je dôležité si uvedomiť, že užívanie výživových doplnkov musí byť súčasťou vyváženej a pestrej stravy. Musí tiež vychádzať z individuálneho prístupu, ideálne pod dohľadom odborníka (dietológa, športového výživového poradcu).

Deficit, zdravie a výkonnosť

U cestného či horského cyklistu môžu k užívaniu výživových doplnkov viesť rôzne motivácie. Jazdec môže v suplementácii jednoducho hľadať spôsob, ako doplniť nedostatok živín prostredníctvom kúry v konkrétnom období sezóny. Užívanie výživového doplnku môže byť tiež súčasťou snahy o dosiahnutie vyššieho výkonu. Doplnok potom slúži na posilnenie organizmu pred blížiacim sa obdobím intenzívneho tréningu alebo pred dôležitými pretekmi.

Cielený príjem živín, ktorý podporuje normálne fungovanie organizmu, prospieva v prvom rade zdraviu a pohode cyklistu. Logicky priaznivo ovplyvňuje aj jeho výkonnosť, pretože mu umožňuje vyriešiť deficit, predchádzať stavom ťažkej únavy a lepšie využiť svoj potenciál. Práve v tom spočíva celý zmysel výživových doplnkov v príprave cyklistu – posilniť jeho zásoby na základe analýzy prípadných nedostatkov a cielenia na jeho potreby.

Suplementácia integrovaná do športovej výživy

Výživové doplnky pomáhajú cyklistovi zvládať intenzívne úsilie a optimalizovať regeneráciu. Výdaj energie pri dlhých jazdách na bicykli je natoľko vysoký, že rekreační cyklisti rovnako ako profesionáli dokážu len ťažko získať dostatok paliva z bežnej stravy, aj keď je dobre vyvážená. Výživové doplnky sa tak stávajú súčasťou jedálnička cyklistu a dopĺňajú jeho športový stravovací plán.

Samozrejme, účinky výživového doplnku je dôležité otestovať pri tréningu, aby ste mohli overiť jeho použitie na pretekoch.

Rôzne typy výživových doplnkov

Výživové doplnky sa dodávajú v rôznych formách. Tu je popis jednotlivých z nich:

• Sklenená ampulka obsahuje koncentrovaný tekutý roztok, ktorý sa pije čistý alebo zriedený v troche vody. Špecifický tvar ampulky umožňuje kvapkacie použitie uľahčujúce dávkovanie.
  
  
• Pevná tableta obsahuje presnú dávku jednej alebo viacerých účinných látok. Pri perorálnom užití sa tableta prehĺta priamo, rozpúšťa sa v pohári vody, necháva rozpustiť pod jazykom alebo sa rozžuje.
  
  
• Kapsula (alebo tobolka) uzatvára účinnú látku či látky v pevnom valcovitom obale, ktorý sa v tele ľahko rozpadá a uvoľňuje svoj obsah.
  
  
• Prášok môže byť priamo uzavretý v kapsule alebo balený v dóze. V takom prípade sa musí nadávkovať a rozriediť v nápoji (voda, ovocná šťava). Ide o preferované riešenie pri výživových doplnkoch typu „svalový booster“.
• Sirup je hustá tekutina na báze glukózy/fruktózy, ktorá sa pije čistá alebo zriedená vo vode.

Prínosy výživových doplnkov pre cyklistiku

Vitalita a energia, proti únave, proti kŕčom, svalová regenerácia… Cyklista alebo horský cyklista môže mať v rámci svojho jazdenia rôzne špecifické potreby. Účinné látky výživových doplnkov umožňujú tieto rozmanité potreby uspokojiť. Tu podrobne popisujeme úlohu a prínosy najbežnejších účinných látok:

Minerály a mastné kyseliny

• Horčík (magnézium) je nevyhnutný stopový prvok, ktorý sa zúčastňuje na takmer 300 metabolických reakciách. Nedostatok horčíka, ktorý je u športovcov bežným javom, často vysvetľuje stav únavy. Horčík sa významne podieľa na správnom fungovaní organizmu. Pre cyklistu a športovcov všeobecne je kľúčový, pretože podporuje správny prenos nervových vzruchov do svalov. Horčík takisto zlepšuje svalovú kontrakciu (pôsobí proti kŕčom) a podporuje zdravie srdca.
  
  
• Minerály sú ako výživový doplnok často veľmi užitočné (draslík, vápnik, železo, selén, zinok…), pretože podporujú správnu činnosť svalov a bojujú proti dehydratácii.
  
  
• Omega 3, 6 a 9 zlepšujú kardiovaskulárnu činnosť a mentálne schopnosti.

Aminokyseliny

• Glutamín (alebo L-glutamín) je najzastúpenejšia aminokyselina vo svaloch a v krvi. Glutamín, ktorý sa podieľa na ochrane imunitného systému, je pre športovcov veľmi užitočný, pretože podporuje regeneráciu svalov. Jeho užívanie vo forme výživového doplnku je veľmi vhodné po intenzívnom tréningu na obnovu poškodených svalových tkanív. Glutamín predovšetkým znižuje tvorbu kortizolu (stresového hormónu), čím lepšie predchádza svalovej únave.
  
  
• Rozvetvené aminokyseliny alebo BCAA (leucín, izoleucín, valín) sú takzvané esenciálne aminokyseliny. BCAA sú v oblasti športovej výživy známe svojou zásadnou úlohou pri svalovej námahe. Ich užívanie formou suplementácie po intenzívnom tréningu umožňuje urýchliť regeneráciu svalov.
  
  
• Citrulín malát je kombinácia citrulínu (aminokyseliny) a kyseliny jablčnej, ktorá takisto zohráva pozitívnu úlohu vo fungovaní svalov. Pôsobí na viacerých frontoch: krvný obeh, svalový tonus, dýchanie. Citrulín malát vám pomáha zvládať dlhotrvajúcu záťaž na bicykli.
  
  
• Karnitín (L-karnitín) je molekula biosyntetizovaná v pečeni a obličkách z lyzínu a metionínu (aminokyselín). Športovcom sa ponúka vo forme suplementácie na podporu chudnutia, zníženie únavy pri námahe a stimuláciu mozgovej činnosti.

Energetické „boostery“

• Kreatín vzniká z niektorých aminokyselín (glycín, arginín, metionín) a syntetizuje sa v pečeni, pankrease a obličkách. Kreatín, ktorý sa vo veľkej miere nachádza vo svaloch, umožňuje účinnú prípravu na svalové zaťaženie s vysokou intenzitou. Tento typ doplnku je užitočný pri tréningoch zameraných na výbušnosť a pri testoch anaeróbnej alaktátovej kapacity (maximálny výkon bez tvorby kyseliny mliečnej).
  
  
• Multivitamínové výživové doplnky poskytujú cyklistovi zdroj energie a vitality. Pomáhajú znižovať únavu a vylučovať toxíny. Nezabúdajte, že vitamíny A, C a E majú antioxidačnú funkciu: blokujú voľné radikály, teda molekuly zodpovedné za poškodzovanie buniek.
  
  
• Kofeín je dobre známy zdroj energie pre cyklistov. Pri dlhých výkonoch pôsobí ako spomaľovač únavy. Treba mať na pamäti, že jeho účinky sa u jednotlivých športovcov líšia a predávkovanie je škodlivé.
  
  
• Kurkuma má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré sú pre cyklistu veľmi zaujímavé.
  
  
• Vďaka svojim povzbudzujúcim účinkom pomáha ženšen znižovať únavu. Je ideálny pri návrate k tréningu.

Dôležité upozornenie: cyklista, ktorý užíva výživový doplnok, musí vždy dodržiavať dávkovanie určené výrobcom a riadiť sa jeho odporúčaniami na použitie.

Produktové rady

Dnes nájdeme množstvo radov výživových doplnkov: bio, bezlepkové, bez soli alebo vegánske. Je tak pomerne jednoduché nájsť produkty prispôsobené vášmu jedálničku alebo stravovacím požiadavkám.

Bio výživové doplnky majú predovšetkým tú výhodu, že sú lepšie pre zdravie, pretože neobsahujú žiadne chemické látky.

Voľba výživového doplnku bez obsahu soli pomáha znižovať krvný tlak, riziko kardiovaskulárnych ochorení, cievnej mozgovej príhody a infarktu myokardu.

Tieto bezlepkové výživové doplnky výrazne znižujú tráviace ťažkosti u citlivých osôb. Pozoruje sa tiež posilnenie imunitného systému, ústup zápalov, migrén a bolestí kĺbov.

Vegánske výživové doplnky, ktoré vylučujú akékoľvek potraviny živočíšneho pôvodu, pomáhajú lepšie kontrolovať hmotnosť a účinnejšie predchádzať niektorým ochoreniam (kardiovaskulárne ochorenia, diabetes 2. typu, rakovina). Takáto strava je zároveň vyváženejšia a bohatšia na mikroživiny.