Освен удоволствието, което носи, бягането е спорт с многобройни ползи за здравето: изгаряне на мазнини, намаляване на стреса, подобряване на кръвното налягане, понижаване на риска от сърдечно-съдови заболявания и др.
Но за да се практикува при добри условия и особено на дълги дистанции, е много важно да се хидратирате правилно по време на цялото натоварване. За тази цел съществуват множество системи за хидратация с различни специфики.
Различните хидратиращи системи имат предимства и недостатъци, които трябва да се вземат предвид според начина ви на бягане. За да ви ориентираме максимално добре, ще ги разгледаме подробно.
Различните системи за хидратация при бягане (раница, жилетка, меки бутилки, колан за гелове)
От класическата хидратираща раница с вграден хидратиращ мехур до минималистичния и лек колан, за да държите геловете подръка – изборът е голям и обхваща все по-тънки и технични жилетки, твърди бутилки, меки фласкове и други хидратиращи колани.
Ето техните предимства:
Мехур за вода в раницата
Това са добре познатите резервоари, разположени във вътрешно отделение на раницата и свързани с маркуч за пиене. Тази система бе първата, която позволи пиене в движение без спиране. Тези мехури идват директно от света на колоезденето и предлагат множество предимства, но днес се използват малко по-рядко при бягане.
Предимства:
+ Идеална система за дълги и ултрадълги дистанции, както и в райони с ограничен достъп до вода;
+ Мехурът се интегрира перфектно в раници с голям обем и не ограничава движенията;
+ Практично решение за пиене в движение, което не излага течността на външните атмосферни условия;
+ Мехурът може да се комбинира с други системи за хидратация, например бутилки.
Недостатъци:
- Трудно се следи оставащото количество течност поради вътрешното разположение на системата;
- Пълненето на резервоара изисква сваляне на раницата и води до загуба на време;
- Течността може да охлади гърба ви и да създаде дискомфорт по време на бягане;
- При хидратиращите жилетки с малък обем резервоарът заема почти цялото пространство.
Хидратиращи жилетки
Отличаващи се с ултракомпактен дизайн, тези жилетки осигуряват изключително прилягане (плътно по тялото), което максимално елиминира подскачането и клатенето.
В този случай водата се носи отпред благодарение на 2 отделения за фласкове. Някои модели могат да поберат и хидратиращ мехур. Много често снабдени с разтеглив джоб на гърба, жилетките позволяват носенето на задължителната екипировка за състезания: аптечка, енергийни барчета, термофолио и др.
Предимства:
+ Изключително компактна система, осигуряваща пълна свобода на движение;
+ Бърз достъп до фласковете, без да се налага спиране на бягането;
+ Жилетката е сравнително лека система.
Недостатъци:
- По-малък обем вода в сравнение с раница с вграден хидратиращ мехур. При дълги дистанции ще са необходими чести спирания за презареждане на фласковете.
Хидратиращ колан
По-минималистично и изгодно решение за бягания под един час са хидратиращите колани. Със своя компактен обем и ергономичност те са идеални за къси дистанции. Освен няколко мюсли барчета, в тях можете да сложите и лични вещи като ключове, документи и телефон. Компактният им дизайн и омекотената конструкция гарантират отличен комфорт и стабилност. Съществуват модели с вместимост до три литра.
Предимства:
+ Лека система, идеална за къси дистанции и тренировки;
+ Възможност за поставяне на 1 или 2 твърди бутилки според модела колан;
+ За разлика от раницата, коланът не покрива гърба и следователно не нарушава терморегулацията на тялото;
+ Някои модели позволяват носенето на допълнителна екипировка: термофолио, телефон, енергийни барчета, ключове и др.;
+ Не ограничава движенията.
Недостатъци:
- Коланът може да се мести и клати при по-голям товар;
- Ограничен обем на течността;
- Изисква повече боравене по време на бягане в сравнение с фласкове или бутилки, прикрепени към презрамките на раница и оборудвани с маркуч.
Бутилки и фласкове
В днешно време бутилките и фласковете са най-разпространеното решение в света на трейл бягането. Хидратиращите колани, жилетките и трейл раниците са проектирани да ги интегрират. Те позволяват хидратация без спиране. Често са разположени на презрамките на раниците – достатъчно е леко да завъртите глава, за да пиете в движение. Някои модели предлагат удължителни маркучи за още по-лесна употреба.
Различаваме 2 категории бутилки: меки бутилки или "фласкове" (най-често използваните) и твърди бутилки. Всяка от тях има своите предимства и недостатъци.
Фласкове
Предимства:
+ Изключително леки;
+ След изпразване се сгъват и заемат минимално място, за разлика от твърдите модели;
+ Тъй като най-често са разположени на презрамките на раницата, не е необходимо силно засмукване за пиене – лек натиск върху бутилката е достатъчен. (Заедно с лекотата, това е едно от ключовите им предимства).
Недостатъци:
- По-малко устойчиви от твърдите бутилки;
- По-трудни за пълнене в хоризонтално положение, например от река. Първоначално изплуват и трябва да се внимава за изкарване на въздуха;
- Естествено, по-трудни са за поставяне в раницата след напълване поради меката си структура.
Твърди бутилки
Предимства:
+ Изключително здрави;
+ По-лесни за пълнене;
+ По-лесни за поставяне в раницата.
Недостатъци:
- По-тежки от меките бутилки;
- Заемат еднакво място както празни, така и пълни;
- Изискват по-голямо усилие при засмукване.
Бутилка за ръка
Обикновено продавани по двойки, тези практични аксесоари (в повечето случаи меки) позволяват директно закрепване на фласк към дясната или лявата ръка. Фласковете обикновено побират от 150 до 500 ml, дори малко повече. Важно е да не се създава прекомерен дисбаланс между двете ръце, за да не се нарушава маховото движение. Това решение е идеално за бягания от 30 минути до 1 час.
Предимства:
+ Лесна употреба;
+ Бърз достъп до водата.
Недостатъци:
- Неизбежно нарушава движенията на ръцете.
Видове и обеми според практиката (къс, дълъг трейл...), внимавайте с размера!
Както вече разбрахте, важно е да поддържате добър хидратационен баланс по време на цялата активност. В зависимост от интензивността на натоварването и метеорологичните условия, можете да загубите от 0,5 до 2,5 литра вода на час. Това, разбира се, ще се отрази на представянето ви и, което е по-лошо, може да доведе до дехидратация. Препоръчва се редовна хидратация – на всеки 10-15 минути – на малки глътки от 10 до 15 ml, вместо поемане на големи количества вода наведнъж. Не чакайте да ожаднеете, това вече е признак за начална дехидратация.
При натоварване под един час обикновен хидратиращ колан ще свърши идеална работа. Не забравяйте да пиете обилно след бягането за добро възстановяване.
При натоварване над един час е по-разумно да изберете системи, осигуряващи по-голям обем вода. За дълги трейлове трябва да се предпочете раница, която побира хидратиращ мехур или позволява поставяне на фласкове. Комфортът на раницата и възможността за закачане на щеки също са важни детайли. Тя трябва да предлага и достатъчно място за храна и бегови аксесоари. В зависимост от разстоянието между подкрепителните пунктове ще ви трябва повече или по-малко вода.
За дълъг трейл или "ултра трейл" (над 40 km) заложете на хидратираща раница от 10 до 20 литра с мехур за вода от максимум 2 до 3 литра.
За къс трейл (20 до 40 km) раница от 5 литра с резервоар за вода от 1,5 литра ще бъде напълно достатъчна.
