Jak se připravit na cyklosportovní závod?

To je TO datum červeně vyznačené ve vašem cyklistickém kalendáři! Rozhodli jste se zúčastnit cyklosportovního závodu, který bude vrcholem vaší cyklistické sezóny. Vybrali jste si závod odpovídající vaší úrovni, abyste se vyzvali na trase, která se vám líbí. Se стопrocentní motivací se snažíte udělat vše pro dosažení svého cíle.

Pro začínající cyklosportovce může být představa připnutí prvního startovního čísla zastrašující. Proto vám Probikeshop poradí, jak se správně připravit na cyklosportovní závod.

FYZICKÁ PŘÍPRAVA

Specifická příprava na cyklosportovní závod se buduje na pevném základu vytrvalosti: předtím, než budete moci optimalizovat formu, musíte nasbírat kilometry. Jakmile znáte datum cyklosportovního závodu, musíte sestavit tréninkový plán, který naprogramuje postupné zvyšování výkonnosti směrem k cíli. Tato fyzická příprava vám musí umožnit zlepšit se a v den D využít to nejlepší ze svých schopností.

Tréninkový cyklus na několik týdnů

Váš tréninkový program pro cyklosportovní závod probíhá v cyklu několika týdnů (minimálně 8 týdnů), s postupným zvyšováním zátěže a povinnými obdobími regenerace. Program zahrnuje specifické tréninky v různých intenzitách, zaměřené na sílu, výkon a kadenci. Poslední týdny přípravy se využívají k rozvoji specifických schopností souvisejících s charakteristikami trasy, která vás čeká. Doporučuje se přednostně zaměřit na 2 schopnosti, které je třeba zlepšit podle vašeho cíle, profilu a délky cyklosportovního závodu.

Cílený pokrok v kvalitách potřebných pro cyklosportovní závod

Například pro dlouhý cyklosportovní závod upřednostníte vytrvalost postupným zvyšováním hodin v sedle, vyjížďku za vyjížďkou, nejprve v nízké intenzitě a poté se zařazením intenzivnějších úseků v závěru. Pokud je profil horský, budete provádět cvičení ve stoupání, v mírném tempu, na prahu i intervalový trénink, abyste tělo zvykli na tento typ výkonu. Každá trasa má svá specifika a každý cyklista vlastní schopnosti a motivace, proto je na vás určit oblasti zlepšení, které jsou nejzajímavější.

Regenerace je součástí tréninku

Pro správnou přípravu na cyklosportovní závod je nutné předem nasbírat dostatečnou tréninkovou zátěž, ale ještě důležitější je dobře regenerovat před blížícím se závodem. Poslední 2 týdny přípravy jsou proto věnovány fázi ladění formy, jejímž cílem je snížit únavu bez ztráty tréninkových přínosů. Doporučuje se snížit objem tréninku a spokojit se s krátkými vyjížďkami s dobře cílenou intenzitou, abyste upevnili svou výkonnostní úroveň.

Chcete-li se dozvědět více o cyklistické přípravě, podívejte se na naše rady pro trénink a zlepšování v silniční cyklistice.

PSYCHICKÁ PŘÍPRAVA

Úspěch vašeho závodu závisí z velké části na fyzické přípravě, ale také na psychické odolnosti – rozměru, který rozhodně nesmíte zanedbat během tréninku ani závodu. Základem vašeho přístupu musí být volba cyklosportovního závodu jako silného zdroje motivace.

Motivující a realistický cíl

Zvolený závod vás musí motivovat natolik, abyste zvládli důslednou přípravu vyžadující trvalé nasazení po fyzické i psychické stránce. Váš cíl je od začátku jasně definován: cyklosportovní závod musí představovat dobrou sportovní výzvu, ale zůstat realistický vzhledem k vaší úrovni. Místo soustředění na samotný výsledek berte trénink a závod jako lidské a sportovní dobrodružství s cílem lépe poznat sami sebe. Pro oživení přípravy neváhejte do své výzvy zapojit přátele.

Přijmout obtíže přípravy a nepředvídatelnosti závodu

Vaše cesta k cyklosportovnímu závodu samozřejmě nebude vždy snadná: přijdou období únavy, pochybností a přehodnocování. Tyto náročné chvíle musíte přijmout a co nejvíce se držet hlavní linie svého programu. Plody své disciplíny sklidíte v den cyklosportovního závodu.

V den závodu převezme psychika štafetu od fyzické kondice, aby vás podporovala po celou dobu úsilí. Vnější událost může vždy narušit váš postup, ale vaše motivace vám pomůže překonat ji a závod dokončit.

PŘIPRAVIT VYBAVENÍ

Pokud je cyklista připraven, musí být na úrovni také jeho kolo a vybavení. Je důležité přizpůsobit vybavení typu trasy, vašemu profilu jezdce i počasí.

Přizpůsobte své vybavení trase a svému profilu jezdce

Pokud má váš cyklosportovní závod převýšení, je zásadní zvolit správné převody. Neváhejte namontovat kazetu s velkým pastorkem (až 32 zubů) v kombinaci s malým převodníkem (34 nebo 36 zubů), abyste mohli šlapat plynule a šetřit síly. Při závodě na dlouhou vzdálenost je totiž zásadní dobře točit nohama, abyste šetřili svalovou energii.

Pokud je trasa cyklosportovního závodu poměrně rovinatá, použití vysokých ráfků vám umožní získat lepší aerodynamiku. Doporučujeme přizpůsobit strategii své postavě a využít své přednosti. Pokud máte profil „lehkého vrchaře“, nemá smysl vyrážet s profilovanými ráfky. Jedna myšlenka k zapamatování: lehké vybavení je vždy výhodné při závodech s velkým převýšením.

Cyklosportovní závod po dlažebních kostkách vyžaduje také vhodnou přípravu vybavení. Doporučujeme nasadit širší a odolnější pláště a upravit tlak, abyste našli nejlepší kompromis mezi pohodlím, přilnavostí a výkonem. Účinnost při jízdě po kostkách prokázaly i další techniky, například použití dvojité vrstvy omotávky řídítek pro lepší pohlcení vibrací.

Čím delší je závod, tím více je třeba upřednostnit pohodlí před výkonem. Svou pozici na kole můžete upravit změnou kokpitu (řídítka a představec) a sedla. S trochu vzpřímenějším posedem zlepšíte pohodlí při vytrvalostních závodech tím, že snížíte napětí v oblasti zad a kloubů horních končetin.

Volba textilního vybavení

Vaše textilní vybavení musí zahrnovat kvalitní cyklistické kraťasy schopné podpořit dlouhé hodiny v sedle. Prodyšný dres je nezbytný pro zvládnutí vysokých teplot. Pokud počasí hrozí zhoršením, vezměte si oblečení do deště. Oblečení vždy přizpůsobte podmínkám a ročnímu období.

Vaše cyklistické vybavení (komponenty a textil) i nastavení musí být otestovány a ověřeny v tréninku, s dostatečným předstihem před cyklosportovním závodem, abyste v den D neměli nepříjemná překvapení.

PRACOVAT NA TECHNICE

Nezanedbávejte techniku cyklisty, zejména pokud se připravujete na hromadný závod s výrazným profilem, jako je Étape du Tour (hory) nebo cyklosportovní závody velkých severních klasik (dlažební kostky).

Jízda v pelotonu

Pro tento typ cyklosportovního závodu, který sdružuje tisíce účastníků, si musíte zvyknout na jízdu v pelotonu a dobře předvídat zatáčky. Jízda ve skupině je výhodou, pokud se v balíku dokážete uvolnit a chránit se před větrem. Pokud však zůstanete křečovití v háku, budete plýtvat energií.

Sjíždění velkých průsmyků

Pokud vaše trasa vede přes velké průsmyky, důrazně doporučujeme trénovat sjezdy: pozici (ruce dole na řídítkách), uvolnění, plynulost ovládání kola a techniku brzdění. Pokud jste na brzdách křečovití, riskujete také ztrátu energie. Naopak s jistotou využijete sjezd k dobré regeneraci a k vychutnání vzácného potěšení – sjezdu velkého průsmyku na kole. Budete tak v nejlepším fyzickém i psychickém rozpoložení pro další obtíže.

Zařaďte specifické tréninky pro rozvoj techniky

Pracovat na sjezdech a zlepšovat se v nich rozhodně neznamená podstupovat nerozumná rizika! Cílem je získat jistotu v ovládání kola, seznámit se se sjezdovou pozicí, pečlivě předvídat brzdění a volit nejlepší stopy. V rámci přípravy na horský cyklosportovní závod vás doporučujeme zařadit do tréninkového programu specifické horské tréninky, abyste pracovali jak na proslulém „záběru vrchaře“, tak na technice sjezdaře.

Stejná logika platí, pokud se připravujete na cyklosportovní závod vedoucí po úsecích nebo kopcích s dlažebními kostkami. Ideální je předem se pokud možno seznámit s náročným terénem, kterému budete čelit, otestovat vybavení a zlepšit techniku jízdy po kostkách (pokrčené paže, uvolněný úchop řídítek).

ŘÍZENÍ STRAVOVÁNÍ A HYDRATACE

Správné řízení občerstvení je během dlouhého cyklosportovního závodu zásadní, aby tělo dostalo palivo, které potřebuje, ve správný čas a mohlo prodloužit výkon. Vaše nutriční strategie musí být spolehlivá, předem otestovaná a ověřená – nic nesmí být ponecháno náhodě.

Správná hydratace během cyklosportovního závodu

Doporučuje se vypít jednu láhev za hodinu. Pokud jsou klimatické podmínky extrémní, například při velkém horku, lze množství zdvojnásobit. Pro optimalizaci hydratace a vstřebávání živin a kompenzaci zaznamenaných ztrát tekutin se doporučuje konzumace izotonického nápoje. Tento izotonický nápoj můžete kombinovat s lahví čisté vody, kterou použijete k osvěžení a zapití příliš sladké chuti.

Volba energetických potravin

Je důležité jíst pravidelně, pokaždé v malém množství. Volba stravy (gely, tyčinky a další energetické potraviny) musí být přizpůsobena délce závodu. Pevné občerstvení musí také zapadat do celkové strategie sportovní výživy spolu s nápoji, které konzumujete, abyste měli pravidelný přísun energie po celou dobu výkonu. U dlouhých formátů neváhejte rychle jíst pevnou stravu na bázi pomalých cukrů, již od první půlhodiny. Rychlé cukry, například gely, jsou užitečnější spíše ve druhé polovině závodu.

Otestujte svou nutriční strategii v tréninku

Je nezbytné otestovat energetické potraviny v tréninku, abyste změřili jejich účinky na organismus. Jakmile je občerstvení ověřeno, zbývá najít správnou strategii (řízení příjmu, kombinace pevného občerstvení a hydratace) a otestovat ji v podmínkách blízkých závodu. V den závodu se důrazně nedoporučuje zkoušet novinky… Je lepší držet se osvědčených postupů!

PŘÍPRAVA NA CYKLOSPORTOVNÍ ZÁVOD: POSLEDNÍ RADY ODBORNÍKŮ PROBIKESHOP

Zde jsou poslední rady odborníků Probikeshop pro správnou přípravu na váš cyklosportovní závod:

- Den před cyklosportovním závodem nechte kolo stranou, upřednostněte klid, odpočívejte nebo si najděte drobnou činnost mimo sport, pokud vás přemáhá stres;
- Naposledy si prostudujte profil trasy a znovu projděte strategii občerstvení a plán před závodem;
- Ráno v den závodu se nenechte tlačit časem: vždy si nechte malou časovou rezervu, abyste nepřidávali zbytečný stres;
- Naplánujte a dodržujte svou předzávodní rutinu: vstávání, jídlo, příprava, rozjetí;
- Dobré rozjetí je nezbytné, aby se tělo nastartovalo a abyste netrpěli v prvních kilometrech;
- Před startem vás může ovládnout přirozený stres, využijte ho k povzbuzení;
- Vaše příprava byla zaměřena na den závodu: užijte si ho a snažte se ocenit každý okamžik.