Kaip pasirinkti savo energinį gėrimą?

Nepriklausomai nuo dviračio/kalnų dviračio disciplinos ar praktikos lygio, tinkamas drėkinimas yra būtinas geram organizmo veikimui. Dviratininkas turi reguliariai gerti, kad kompensuotų visus su krūviu susijusius skysčių nuostolius (vandenį ir mineralines druskas), kitaip rizikuoja patirti nesėkmę. Kaip sportinės mitybos pagrindas, energinis gėrimas visiškai atitinka bendrą rezultatų siekimo požiūrį.

Čia rasite visus paaiškinimus, kurių jums reikia, kad tinkamai pasirinkti savo energinį gėrimą dviračiui.

TINKAMO DRĖKINIMO DVIRAČIU SVARBA

Nepakankamas arba blogai valdomas drėkinimas gali turėti pražūtingų pasekmių per dviračio išvyką ar varžybas. Pirmieji dehidratacijos požymiai (mėšlungis, raumenų silpnumas, nuovargis…) tiesiogiai veikia dviratininko pojūčius ir akimirksniu pablogina jo rezultatus.

Prakaitu prarastų skysčių nuostolių kompensavimas

Siekiant suprasti pagrindinį drėkinimo vaidmenį važiuojant dviračiu, reikia prisiminti, kad žmogaus kūnas sudarytas iš dviejų trečdalių vandens, ypač sutelkto raumenyse, įskaitant širdies raumenį. Fizinis krūvis sukelia kūno temperatūros padidėjimą, todėl organizmas natūraliai reaguoja prakaituodamas, siekdamas „atvėsinti variklį". Šie skysčių praradimai turi būti reguliariai kompensuojami geriant vandenį, gerokai prieš atsirandant troškulio pojūčiui, siekiant išlaikyti savo rezultatų lygį ir išvengti dehidratacijos.

Strateginis energinio gėrimo pasirinkimas sportinėje mityboje

Sportinis gėrimas dviračiui (žinomas kaip energinis gėrimas, izotoniniai gėrimas ar krūvio gėrimas) tiekia vandenį ir elektrolitų, prarastų su prakaitu (natris, magnis, kalis, kalcis), taip pat angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmui energijai.

Dviratininkui krūvio gėrimo naudojimas yra strateginis pasirinkimas. Reikia žinoti, kurį gėrimą naudoti ir kuriuo momentu (prieš, per ar po krūvio). Kaip visada kalbant apie sportinę mitybą, svarbu turėti individualų požiūrį, atsižvelgti į veiklos tipą (trukmę, intensyvumą) ir organizmo reakcijas.

SKIRTINGI GĖRIMŲ TIPAI DVIRATININKUI

Yra skirtingų tipų dviračio gėrimų, kurie skiriasi savo sudėtimi ir paskirtimi (pasiruošimas krūviui, energijos tiekimas per pratimus, priešmėšlunginis, atsigavimas).

Svarbi sąvoka: izotoniniai gėrimai

Sportinis gėrimas (paruošiamasis, energinis, priešmėšlunginis ar kitoks) dažnai vadinamas izotoniniu. Siekiant suprasti, šis terminas nurodo skysčio osmoliarumą (aktyvių dalelių ar ištirpusių junginių koncentraciją). Izotoniniu gėrimo atveju šių junginių koncentracija yra identiška kraujo plazmos koncentracijai. Ši sąvoka labai svarbi, nes toks balansas skatina skysčio ir jo maistinių medžiagų absorbciją žarnyne, iš kur jie lengviau patenka į kraują.

Palankiai veikianti sportininkui, subalansuota izotoniniu gėrimo formulė leidžia tuo pačiu metu optimizuoti rehidrataciją ir palengvinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Hipotoninis gėrimas (labiau praskiestas) gali būti teikiamas pirmenybė karščiu, nes jis skatina organizmo rehidrataciją. Hipertoninis gėrimas (labiau koncentruotas) apskritai nerekomenduojamas sportui, nes jis lėtina maistinių medžiagų virškinimą ir gali sukelti reaktyvią dehidrataciją.

Energiniai gėrimai arba krūvio gėrimai

Klasikinis energinis gėrimas (arba krūvio gėrimas) turi dvigubą tikslą: drėkinti organizmą ir tiekti jam energiją. Naudingas per treniruotes ir ilgo nuotolio lenktynes, jis suteikia visapusišką įvairių angliavandenių (maltodekstrinas, dekstrozė, fruktozė), mineralų (magnis, natris) ir vitaminų (C, E, B1, B6) kiekį. Jis tiekia greitą arba laipsnišką energiją, priklausomai nuo naudojamo angliavandenių derinio.

Priešmėšlunginiai gėrimai

Priešmėšlunginis gėrimas pasižymi turtinga elektrolitų formule (natris, kalcis, magnis, cinkas, kalis), kuria siekiama greitai kompensuoti mineralinių druskų praradimą ir užkirsti kelią raumenų silpnumui – dehidratacijos požymiams. Skirtingai nuo klasikinio energinio gėrimo, priešmėšlunginis gėrimas neteikia papildomos energijos dviratininkui – dažnai rasite formules „be cukraus, be kalorijų".

Paruošiamieji gėrimai

Paruošiamasis gėrimas skirtas optimizuoti dviratininko energijos atsargas, didinant jo glikogeno kiekį. Jis vartojamas prieš lenktynias ar svarbų varžybinį startą, išvakarėse arba likus 2–3 dienoms. Paruošiamajame gėrime yra angliavandenių, vitaminų ir mineralų, o kartais ir baltymų.

Tarp paruošiamųjų gėrimų, laukimo gėrimas skirtas kelioms valandoms, skiriančioms paskutinį valgį nuo lenktynių starto. Laukimo gėrime yra angliavandenių, mineralų ir vitaminų. Jis pirmenybę teikia lėtai absorbuojamiems angliavandenims, siekiant išvengti reaktyvios hipoglikemijos rizikos.

Atsigavimo gėrimai

Atsigavimo gėrimas padeda organizmui atsigauti po intensyvaus krūvio. Jis prisideda prie nuovargio mažinimo ir raumenų atkūrimo skatinimo. Vartojamas pasibaigus treniruotei ar lenktynėms, atsigavimo gėrimas suteikia tikslingą angliavandenių (greita energija) ir baltymų (raumenų atsigavimas) kiekį.

Ar energizuojantys gėrimai rekomenduojami dviratininkams?

Labai svarbu aiškiai atskirti sportines energinius gėrimus nuo energizuojančių gėrimų su „greito poveikio" efektu. Labai rūgštūs, skurdūs mineralais (natriu), labai turtingi cukrumi, energizuojantys gėrimai visiškai nerekomenduojami dviratininkams/kalnų dviratininkams – nei prieš, nei per, nei po fizinio krūvio.

KAIP VARTOTI SAVO ENERGINĮ GĖRIMĄ DVIRAČIU?

Prieš, per ar po fizinio krūvio jūsų energinis gėrimas lydi jus tiek treniruočių, tiek varžybų metu. Energinis gėrimas naudingas vidutinio ar ilgo nuotolio išvykose. Trumpoms vidutinio tempo sesijoms (trumpesnėms nei viena valanda) pakanka paprasto bidonas mineralinio vandens drėkinimo nuostoliams kompensuoti.

Sportinio drėkinimo taisyklės

Gerti būtina norint atlikti kokybišką fizinį krūvį. Dviračiu ar kalnų dviračiu idealiausia gerti reguliariai (kas 10–15 minučių), mažais gurkšniais. Gėrimą visada reikia išbandyti treniruočių metu, sąlygomis, artimomis tikrosioms lenktynių sąlygoms, kad susiformuotumėte nuomonę ir išvengtumėte nemalonių staigmenų varžybose. Gėrimo dozę galima pritaikyti pagal išorines sąlygas (karštis, šaltis). Krūvio trukmė ir intensyvumas, taip pat organizmo reakcijos turi būti atsižvelgiamos renkantis gėrimą dviračiui.

Svarbu prisiminti: dviračio/kalnų dviračio važiavimas karščiu padidina skysčių praradimą ir dehidratacijos riziką. Tokiu atveju būtina numatyti didesnį gėrimų kiekį!

Gėrimai prieš krūvį

Rekomenduojama reguliariai gerti prieš krūvį, kad nepradėtumėte ilgos išvykos dehidratuoti ar su nepakankamu cukraus kiekiu. Laukimo gėrimas čia atlieka visavertį vaidmenį, ypač prieš kelių valandų sesiją karščiu: jis leidžia palaikyti organizmo drėkinimą ir sukurti gerą angliavandenių atsargą. Vartojamas dienomis prieš varžybas, paruošiamasis gėrimas leidžia optimizuoti atsargas prieš lenktynes.

Gėrimai, vartotini per krūvį

Energinis gėrimas yra krūvio gėrimas, lydintis jus per kelių valandų vidutinio ir didelio intensyvumo sesijas. Jis reguliariai tiekia angliavandenių per visą išvyką. Sunkiausioms, ilgoms ir intensyvioms treniruotėms labiausiai tinka išsamiausios formulės, derinančios angliavandenis, mineralus (natris, magnis, kalis…), vitaminus ir antioksidantus. Siekiant išvengti virškinimo sutrikimų, rekomenduojama energinį gėrimą gerti mažais gurkšniais, kaitaliojant su švariu vandeniu. Jei ypač linkę į mėšlungį, galite taip pat derinti priešmėšlunginį gėrimą be kalorijų su savo energiniu gėrimu.

Gėrimai, vartotini po krūvio

Iš karto pasibaigus treniruotei ar varžyboms, labai svarbu tinkamai atsigauti, kad gautumėte fizinių pratimų naudą arba pasiruoštumėte kitam tikslui. Nepriklausomai nuo jūsų lygio ar amžiaus, nepriklausomai nuo jūsų ambicijų, svarbu atsižvelgti į atsigavimą po krūvio. Atsigavimo gėrimas padeda rehidratuoti organizmą, padeda papildyti energijos atsargas ir atkurti raumenų audinius. Jo formulė akcentuoja baltymų, vitaminų ir mineralų, padedančių mažinti raumenų nuovargį, tiekimą.