Miért és hogyan táplálkozzunk helyesen a sportoláshoz?

A felkészülési fázistól a regenerációig, és természetesen magáig az erőfeszítésig a táplálkozás a kerékpáros teljesítmény egyik kulcseleme, bármilyen szinten is űzi a sportot. De a bőséges kínálattal és az olykor összetett elnevezésekkel szembesülve hogyan igazodjunk el, és mit nyújtanak valójában ezek a termékek? A Probikeshop segít eligazodni!

A táplálkozás alapelvei

• Tápanyagok: elektrolitok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, étrend-kiegészítők;
• Terméktípusok: sportitalok, szeletek, gélek, ételek, étrend-kiegészítők;
• Táplálkozási tervek a terhelés típusától függően: rövid versenyek vagy edzések, hosszú versenyek vagy edzések;

A tápanyagok

Mielőtt hozzálátna a táplálkozási terv kidolgozásához, fontos, hogy jól ismerje a különböző tápanyagokat, különösen a szervezetben betöltött szerepüket és felszívódásukat, hogy a sporttevékenységéhez leginkább megfelelő termékeket választhassa ki.

A szénhidrátok jelentik az emberi test legfőbb energiaforrását. A szervezet igazi üzemanyagaként a szénhidrátok lehetővé teszik, hogy gyorsabban, erősebben és hosszabb ideig tekerjünk. Különböző típusúak léteznek, mindegyik saját tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek egymást kiegészítik.

• A maltodextrin különböző cukrok (glükóz, maltóz, maltotrióz stb.) keveréke, amelyet a búza- vagy kukoricakeményítő részleges hidrolízisével nyernek. A maltodextrin előnye, hogy a szervezet jól tolerálja, és nem okoz emésztési vagy bélrendszeri panaszokat, mint az egyszerű cukorkeverékek. Nagyszerű kiegészítő az állóképességi sportolók számára: használható az erőfeszítés előtt a glikogén energiatartalékok maximalizálására, az edzés alatt a folyamatos és hosszan tartó energia biztosítására az egész verseny során, valamint az erőfeszítés után a regeneráció elősegítésére. Ráadásul a maltodextrin édesítő ereje rendkívül alacsony, így semleges aromájú, édes íz nélküli, kellemesen fogyasztható italok készíthetők belőle.
• A fruktóz egy természetes cukor, amely különösen a gyümölcsökben található meg. Bár egyszerű cukor, alacsony a glikémiás indexe, így az állóképességi sportoknál más cukrok kiegészítéseként hasznos lehet, mivel túl nagy mennyiségben fogyasztva puffadást, sőt akár hasmenést is okozhat.
• A glükóz egy egyszerű cukor, de a fruktózzal ellentétben a glikémiás indexe nagyon magas. Ezért mértékkel kell fogyasztani, még akkor is, ha megvan az az előnye, hogy azonnali energiát biztosít.

A szénhidrátok kiegészítéseként a fehérjék további energiaforrást biztosítanak a terhelés során. De ezen túlmenően a fehérjék fő előnye az izomtömeg növelésében, és mindenekelőtt a szövetek helyreállításában rejlik egy hosszan tartó és/vagy intenzív erőfeszítés után.

Az elektrolitok (vagy ásványi sók) szerepet játszanak az idegimpulzusok továbbításában, a sejtek anyagcseréjének fenntartásában és egyéb funkciókban is. Az izzadással kiürülő elektrolitok pótlása elengedhetetlen a sporttevékenység során.

• Nátrium: sejtjeink szerkezetének fenntartásához nélkülözhetetlen ásványi anyag, részt vesz a sav-bázis egyensúly fenntartásában, biztosítja a neuromuszkuláris rendszer megfelelő működését, és megakadályozza a dehidratációt. Az ajánlott napi bevitel 5000-8000 mg, de hosszan tartó terhelés esetén elérheti a 10 000 mg-ot is.
• Kálium: kulcsszerepet játszik az izmok és a szív összehúzódásában, de az idegimpulzusok továbbításában is; a kálium legfőbb tulajdonsága, hogy leküzdi a görcsöket. Legalább napi 2000 mg-ot kell belőle fogyasztani a szervezet sejtjeinek túlélése és a szívrendszer megfelelő működése érdekében.
• Klorid: nyomelem, amely segíti a víz megfelelő eloszlását a testben, és lehetővé teszi a szén-dioxid szállítását a vérben, részt vesz az emésztésben, valamint hozzájárul a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához. A kloridból naponta 800-1000 mg-ot kell bevinni, különben fizikai idegrendszeri és emésztési panaszok léphetnek fel.
• Kalcium: fő funkciója a D-vitaminnal együttműködve a csontképződés biztosítása, de részt vesz a véralvadásban és az izomösszehúzódásban is. Naponta 700-800 mg bevitele javasolt.
• Magnézium: a magnézium egy ásványi nyomelem, amely kiemelkedő szerepet játszik az elektrolit-egyensúlyban azáltal, hogy részt vesz az idegimpulzusok neuromuszkuláris átvitelében. Szintén szerepet játszik a szívrendszer működésében. Az ajánlott napi bevitele legalább 350-375 mg.

A vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, legyen szó a csontrendszerről, a szívről, az emésztőfunkciókról vagy a mentális egyensúlyról. Míg a kiegyensúlyozott étrend a legtöbbször elegendő a szükséges mennyiségű vitamin beviteléhez, a rendszeres fizikai aktivitás mégis többletbevitelt igényel. A sportolók számára leginkább nélkülözhetetlen vitaminok a következők:

• A C-vitamin elengedhetetlen a vérerek és az izmok felépítéséhez. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy csökkenti a szabad gyökök káros hatásait, és részt vesz a vörösvértestek képződésében is. Gyakorlati szempontból segít a fáradtság és a fertőzések leküzdésében.
• A D-vitamin létfontosságú szerepet játszik a csontok szilárdságában, segítve a kalcium beépülését. Szerepe tehát kiemelkedő jelentőségű.
• A K-vitamin, bár kevéssé ismert, rendkívül fontos, mivel szerepet játszik a véralvadási folyamatban, a kalcium csontokba történő beépülésében és a sejtnövekedésben.
• Végül a B1-vitamin talán a legfontosabb a sportoló számára, mivel ez teszi lehetővé a zsírsavak, szénhidrátok és fehérjék energiává alakítását a fizikai megterhelés során. Bevitele ezért mind a mindennapokban, mind pedig edzés közben szükséges.

Ezenkívül számos sporttáplálkozási termék tartalmaz koffeint. Ez az izomsejtek mélyén ható stimuláns hosszan tartó erőt biztosít, késlelteti az izomfáradtság megjelenését, és segít a jó koncentrációs szint fenntartásában is.

A rendszeres és intenzív fizikai aktivitás bizonyos hiányállapotokhoz, hosszabb távon pedig sérülésekhez vagy súlyos kimerültséghez vezethet. Ennek elkerülése érdekében érdemes lehet étrend-kiegészítő kúrát alkalmazni.
A sportban leggyakrabban használt kiegészítők közé tartoznak:

• az aminosavak, különösen a BCAA-k, amelyek hozzájárulnak az izomzat fenntartásához és regenerációjához. Ideális az intenzív edzési szakaszokban, különösen országúti kerékpározásnál;
• A kurkuma két nagyon hasznos tulajdonsággal bír a sportolók számára, mivel ez a fűszer egyszerre antioxidáns és gyulladáscsökkentő;
• a ginzeng, amely tonizáló tulajdonságainak köszönhetően hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez. Ideális az edzések újrakezdésekor;
• a vas és a magnézium, amelyeket gyakran kombinálnak, hatékonyan segít leküzdeni az átmeneti fáradtságot;
• az Omega 3, 6 és 9 zsírsavak javítják a szív- és érrendszer működését, valamint a szellemi képességeket.
• a béta-alanin egy természetes aminosav, amely segít növelni a koncentrációt és az állóképességet, különösen a tejsavképződés késleltetésével;
• az L-karnitin egy olyan aminosav-vegyület, amelyet a magas szintű sportolók különösen kedvelnek, mivel a szervezet zsírraktárainak hatékony mozgósításával extra energiaforrást és megnövelt állóképességet találnak benne. Az L-karnitin a regenerációt is javítja.

Egy ilyen kúrát a kiegyensúlyozott étrend részeként és orvosával történt konzultációt követően szabad elvégezni, mivel ezen kiegészítők túlzott bevitele éppen ellenkezőleg, káros hatással lehet az egészségére.

A különböző táplálékkiegészítő terméktípusok

A piacon a termékek széles választéka érhető el a táplálkozási stratégia kialakításához, az ízlésének, a kerékpározási stílusának, az erőfeszítés típusának, az időjárási körülményeknek, valamint az étrendjének (gluténmentes, vegán stb.) megfelelően. Szeletek, gumicukrok, gélek, italok, ételek, étrend-kiegészítők... számtalan megoldás, amellyel optimálisan növelheti a teljesítményét.

A sportitalok jelentik a sporttáplálkozás alapját, különösen a kerékpározásban, mivel terhelés közben is könnyen fogyaszthatók. Ezeket az italokat általában egyszerre úgy fejlesztik ki, hogy hidratáljanak – gazdagok elektrolitokban –, de a szénhidrát- és vitamintartalmuknak köszönhetően energiával is ellássák a szervezetet. Általában vízben oldandó por formájában kaphatók. Ezeket az italokat rendszeresen, de kis kortyokban (10-15 percenként 1-2 korty) kell fogyasztani, olyan gyakorisággal, amely a terhelés intenzitásától és természetesen a hőségtől függ, és elengedhetetlen a tiszta vízzel való váltogatásuk, különben gyomorfájás léphet fel. A legfontosabb, hogy soha ne várja meg a szomjúságérzetet az ivással, mert az azt jelenti, hogy már dehidratált.
Többféle sportital létezik, a legelterjedtebb az izotóniás ital. Ez azt jelenti, hogy a vegyületek vagy ásványi sók koncentrációja megegyezik a vérplazmáéval. Gyorsabban szívódnak fel, mint a víz, és extra energiát biztosítanak. Ha a koncentráció alacsonyabb, hipotóniás italról beszélünk, ha pedig magasabb, akkor hipertóniás italról. Az előbbiek meleg időben előnyösek a megfelelő hidratáció biztosítására, míg az utóbbiakat általában kerülni kell edzés közben, kivéve nagyon hideg időben, amikor kisebb a verejtékezés, de magasabb az energiaszükséglet.

Léteznek görcsoldó italok is, amelyek semmilyen energiát nem adnak (0 kalória), de tartalmazzák az összes, izzadással elvesztett elektrolitot és ásványi sót, hogy tökéletes hidratációt biztosítsanak, és így megakadályozzák a görcsök kialakulását. Nagyon könnyűek, kifejezetten kellemes inni őket, és nem szükséges vízzel váltogatni őket.


Annak érdekében, hogy a legjobb körülmények között kezdhesse meg a terhelést, léteznek maltodextrinben gazdag felkészülési italok, amelyek lehetővé teszik az energiatartalékok, különösen a glikogénraktárak növelését. Ezeket az italokat általában a versenyt megelőző három napban ajánlott fogyasztani. Végül a regeneráló italok célja a szervezet megfelelő rehidratálása és az izomrostok helyreállítása, különösen a magas fehérjebevitelnek köszönhetően. Ideális választás az egymást követő edzéseket és versenyeket folytató sportolók számára.

Az italok kiegészítéseként az energiaszeletek elsősorban gyorsan felszívódó zsírokat és szénhidrátokat biztosítanak a szervezet energiatartalékainak fenntartása, valamint a teljesítménycsökkenés vagy akár az eléhezés elkerülése érdekében. Egy 40 grammos energiaszelet átlagosan 138 kilokalóriát tartalmaz. Óránként egy szelet általában lefedi a szervezet szükségleteit, és fogyasztását néhány korty vízzel kell kísérni. Ezenkívül olyan teltségérzetet ad, amelyet az italok nem feltétlenül biztosítanak.
A választék hatalmas, és mindenki megtalálja a számítását, bármilyen legyen is az ízlése – az ízek széles választékával (csokoládé, gyümölcsök, gabonafélék, sós ízek) –, valamint az étrendje (gluténmentes, laktózmentes, vegetáriánus, vegán). Léteznek fehérjében gazdag szeletek is, amelyeket az edzés vagy verseny után érdemes elfogyasztani a regeneráció elősegítésére.

Különösen praktikusak a szállítás és a fogyasztás szempontjából, amikor a mountain bike vagy az országúti kerékpár kormánya mögött ül, az energiazselék rekordidő alatt biztosítanak nagy energiamennyiséget. Számos változatban kaphatók az Ön igényeitől függően: antioxidánsok, glükózban gazdagok, élénkítők (koffeinnel, mértékkel fogyasztandók), mindegyiket az erőfeszítés egy adott szakaszában (elején, közepén, végén) kell bevenni. Egy 25 grammos gél átlagosan annyi cukrot tartalmaz, mint 300 ml izotóniás sportital. Többé-kevésbé folyékony állaguknak köszönhetően a szeleteket és az energiaitalokat egyaránt helyettesíthetik.
Óránként ideálisan 1-2 gél fogyasztása javasolt, görcsoldó itallal kiegészítve. Bár a legtöbbet egyszerre kell elfogyasztani, egyes márkák visszazárható géleket kínálnak, amelyek praktikusak a több részletben történő adagoláshoz.
Mások folyadékkal töltött gumicukor formájában kínálják géljeiket, így pontosan a kívánt mennyiséget fogyaszthatja el, anélkül hogy összekenné a kezét!

A nagyon hosszú terhelésre készülő és/vagy a versenyre a lehető legjobb formában érkezni kívánó sportolók számára a piacon elérhetők energiadús ételek. Ezek valójában leggyakrabban por formájában kapható sütemények. Egyszerűen és gyorsan elkészíthetők (mikrohullámú sütőben süthetők), ezek a sütemények növelik az energiatartalékokat (szénhidrátok) és a tápanyagokat. Mivel könnyen és gyorsan emészthetők, ideális megoldást jelentenek a verseny előtti reggelihez.

Milyen sporttáplálkozási termékeket válasszak a kerékpározáshoz?

A tápanyagszükséglet nagymértékben függ a kerékpáros/versenyző anyagcseréjétől, de leginkább a sporttevékenység körülményeitől.
Egy 2-3 órás edzés vagy szabadidős túra során készítsen be egy-két energiaszeletet és egy gélt, görcsoldó itallal kombinálva, különösen magas hőmérséklet esetén. Hosszabb edzésekhez készítsen be óránként egy energiaszeletet és/vagy gélt, sportitallal és/vagy görcsoldó itallal kombinálva.

Egy verseny alkalmával többnapos táplálkozási tervet kell készítenie, hogy a versenynapon optimális formában állhasson a rajtvonalhoz.
A versenyt megelőző három napban töltse fel szénhidrátraktárait az energiatartalékok maximalizálása érdekében, és fogyasszon fehérjét az izomteljesítmény fokozására, különösen felkészülési ital segítségével.

A verseny során válasszon szénhidrátban (fruktózban) gazdag táplálékot, hogy biztosítsa szervezete számára a szükséges energiatartalékokat. Váltogassa a verejtékezéssel elvesztett összes elektrolitot tartalmazó görcsoldó itallal. Kis kortyokban, de rendszeresen igyon, hogy biztosítsa a folyamatos bevitelt anélkül, hogy túlterhelné a szervezetét. A verseny időtartamától és a hőségtől függően készítsen be egy vagy két kulacsot. Étrendjét kiegészítheti szeletekkel és gélekkel.

Közvetlenül az erőfeszítés után pedig egy fehérjében gazdag szelet, egy regeneráló itallal kombinálva elősegíti a felépülést.