Hogyan eddzünk és fejlődjünk országúti kerékpározásban?

Egy legendás hágó csúcsának elérése, az első országúti tömegversenyre való felkészülés, eredmények elérése versenyen… Mindenki a saját szintjén határozza meg a céljait. A fejlődéshez és ahhoz, hogy a verseny napján jól teljesítsenek, minden kerékpárosnak komoly és megfelelően kialakított edzést kell követnie.

A Probikeshop itt néhány alapvető ötletet és fogalmat mutat be az országúti kerékpáros edzésről. Mindent megért majd a nélkülözhetetlen témákról: a wattokról, a teljesítménymérő hasznosságáról, az intenzitási zónákról, a tipikus edzésekről, a regeneráció fontosságáról…

Melyek az országúti kerékpáros edzés céljai?

Az edzés az az eszköz, amellyel a kerékpáros javítja fizikai állapotát, fejlődik, és eléri legjobb teljesítményszintjét.

Fejlődés és a legjobb szint elérése

Kezdő kerékpárosok és tapasztalt versenyzők számára az edzés célja ugyanaz marad: fejlődni! Ez a fejlődés általános fizikai állapot, különösen az állóképesség, valamint az izom- és szív-érrendszeri képességek javulásában nyilvánul meg. Összefoglalva, az edzés lehetővé teszi, hogy erősebben és hosszabb ideig tekerjen.

A kerékpáros edzés néhány alapelvre épül, például a rendszerességre és a fokozatosságra. A fejlődéshez rendszeresen kell kerékpározni, és kerülni kell a (túl) hosszú inaktív időszakokat. Fokozatosan növelni kell a heti edzések számát és azok időtartamát is, miközben nem szabad elhanyagolni a pihenő- és regenerációs időket.

Teljesítmény és céljai elérése

Szinttől függetlenül fontos elérhető célokat kitűzni. A kerékpáros konkrét célja a legjobb motivációs forrása, amely erőt ad a nehéz pillanatokban, amikor kedvezőtlen időjárási körülmények között kell komoly edzést végezni, vagy végig kell csinálni egy unalmas görgős edzést.

A kerékpáros edzés nem feltétlenül versenycélban valósul meg. Szintjétől függően célja lehet egy helyi kerékpáros túrán való részvétel, egy legendás hágó megmászása, egy nehéz országúti kerékpáros verseny teljesítése, egy ultratávú esemény kihívásának vállalása, jó eredmény elérése egy versenyen stb. A céljának jelentősnek és kihívást jelentőnek kell lennie, hogy indokolja a szabadidejébe fektetett komoly energiát.

Melyek az országúti kerékpáros edzés aranyszabályai?

A hatékony országúti kerékpáros edzés lényege, hogy a cél érdekében jól megtervezzük a fokozatos terhelésnövelést. Elsődlegesen az alapállóképességet kell fejleszteni, hogy jó alapot teremtsünk a fejlődéshez.

Az edzés megközelítésének személyre szabása

Ahhoz, hogy edzésprogramja következetes és megvalósítható legyen, figyelembe kell vennie időbeosztását, munkahelyi kötöttségeit és családi életét. Kiinduló keretének (például: 2 rövid edzés hét közben + 1 hosszabb tekerés hétvégén) rugalmasnak és könnyen alakíthatónak kell maradnia, az időjárástól, a mindennapi kötelezettségektől vagy az érzéseitől függően. Szükség esetén ne habozzon elhalasztani egy edzést, vagy görgős edzéssel helyettesíteni.

Az edzésterv az Ön által előkészített verseny vagy kerékpáros túra jellemzői alapján épül fel. Érdemes olyan specifikus gyakorlatokat beépíteni, amelyek megfelelnek az Önre váró útvonal nehézségeinek (az útvonal profilja, a verseny időtartama, a terhelés intenzitása).

Edzésterv készítése a fejlődéshez

Edzéstervének kialakításához és ahhoz, hogy a verseny napján jó formában érkezzen, előre kell strukturálnia a felkészülési heteket, a verseny dátumától visszafelé haladva a naptárban. A legalább 2 hónapra vagy 9 hétre kidolgozott programnak (kezdő szintű edzés alapmodellje) fokozatos terhelésnövelést kell tartalmaznia.

A kerékpáros edzés legtöbbször egymást követő edzésciklusok köré szerveződik, amelyeket regenerációs időszakok szakítanak meg. Az edzésciklusok lehetővé teszik, hogy előre jól meghatározott fejlődési területekre összpontosítson. A klasszikus séma az alapállóképesség fejlesztésével kezdődik, néhány intenzív szakasszal, majd erő- és pedálfordulatszám-fejlesztéssel folytatódik, mielőtt magas intenzitású gyakorlatokra térne át, hogy közelebb kerüljön a versenyérzethez.

A munkaciklusokra épülő strukturált edzés célja a fokozatos fizikai fejlődés, a lépések kihagyása nélkül, hogy a szervezet fokozatosan alkalmazkodjon a terheléshez. Az edzésterhelés növelésének mindig lineárisnak kell maradnia. A túl hirtelen újrakezdés vagy intenzitásnövelés kontraproduktív, mert fáradtságot okozhat.

Az alapállóképesség alapozó fejlesztése

Az alapállóképesség fejlesztése az országúti kerékpáros edzés alapját képezi. Az állóképességre összpontosító ciklusnak szilárd alapokat kell teremtenie, amelyekre hatékony felkészülés épülhet.

Az „állóképességi edzések” mérsékelt intenzitást céloznak, a kerékpáros potenciáljának körülbelül 80%-án. Az elképzelés a „könnyed tekerés”, olyan tempóban, amely nem okoz izomfájdalmat vagy légzési nehézséget. A cél nem csupán a kilométerek gyűjtése, hanem a megfelelő tempóban való tekerés, mindig elegendő tartalékot hagyva a következő edzés optimális körülmények közötti elvégzéséhez.

Az állóképességi munkaciklus konkrét hatásai fokozatosan érzékelhetők a kezdeti szinthez képest. A kerékpáros lépésről lépésre fejlődik, (újra) megtalálja a helyét a kerékpárján, és (újra) hozzászoktatja testét a testhelyzethez és a pedálozás mozdulataihoz. Szervezetét az energiafelhasználáshoz, valamint a hosszú túrák fizikai és mentális érzeteihez is hozzászoktatja.

Az alapozó ciklus a terhelési volumen fokozatos növelését írja elő. Ez a szilárd állóképességi alap később lehetővé teszi az intenzitások jobb elviselését és formába való átfordítását anélkül, hogy túlzott fáradtság alakulna ki. Ha kihagyja az „állóképességi szakaszt”, nagyobb eséllyel ütközik nehézségekbe a felkészülés során.

A regeneráció fontossága

A regenerációs szakaszokat feltétlenül be kell építeni az edzéstervbe, mivel közvetlenül befolyásolják a fejlődés mechanizmusát.

A kerékpáros regeneráció kapcsán meg kell különböztetni az aktív és a passzív regenerációt. Az aktív regeneráció önálló edzésként jelenik meg: a kerékpár „sétáltatásáról” van szó, a lábak forgatásával, pusztán az izmok aktiválása érdekében. Az állóképességi tempónál alacsonyabb regenerációs tempó nem okoz fáradtságot. A passzív regeneráció azt jelenti, hogy 3 vagy 4 napig („mikroszünet”), vagy egy hétig („szünet”) nem nyúl a kerékpárhoz.

Ezeket a regenerációs fázisokat kiemelten fontos jól kezelni! Semmiképpen sem szabad megvárni a túlterhelést („túledzettségi” szindróma), mielőtt pihenőt iktatna be, mert a túl nagy fáradtság hosszan tartó pihenést tenne szükségessé, ami viszont a fizikai szint csökkenését okozná (az edzés során megszerzett képességek elvesztését). Ezért célszerű a felkészülés során regenerációs fázisokat tervezni, mikro-pihenők formájában, egy intenzív edzésciklus vagy -blokk után, illetve egy megterhelő edzéshét után.

A szuperkompenzáció elvének megértése:Az edzés, a regeneráció és a fejlődés közötti kapcsolat megértéséhez el kell magyarázni a „szuperkompenzáció” jelenségét, amely a kerékpáros edzés alapja. A szuperkompenzáció elve mögött az a fiziológiai mechanizmus áll, amely kiváltja a fizikai forma javulását és a kerékpáros fejlődését. Ez a szervezet újraalkalmazkodása, amelynek hatására az edzés csúcsformává alakul. A cél a fáradtság létrehozása egy intenzív edzésciklussal, amely először megterheli a szervezetet, majd pozitív reakciót vált ki a teljesítményszintben. A szervezet fokozatosan alkalmazkodik a terheléshez, és új erőforrásokat talál. A szuperkompenzációs ciklus egy döntő regenerációs időszakkal zárul, amely minden stressztől tehermentesíti a szervezetet és csökkenti a fáradtsági görbét. Röviden: a kerékpáros az edzésbe fektetett erőfeszítéseiért cserébe fejlődik.

A szuperkompenzációs ciklus 3 fázisa

• Intenzív edzés, amely fárasztja és stresszeli a szervezetet, valamint a fizikai képességek csökkenését okozza;
• Regenerációs szakasz, amely lehetővé teszi a szervezet számára az első terhelések feldolgozását és egy új intenzív edzésidőszak jobb elviselését – kialakul a fejlődés;
• Regenerációs fázis a fáradtság megszüntetésére és a „szuperkompenzáció” elérésére, hogy a cél előtt egy utolsó fizikai szintet léphessen át.

A kerékpáros számára a kihívás az edzés- és regenerációs szakaszok megfelelő mérése, arányosítása és összehangolása. Az edzés intenzitásának fokozatosan, de jelentős mértékben kell növekednie, hogy a szervezet alkalmazkodásra kényszerüljön. A regenerációnak pedig elegendőnek kell lennie a szuperkompenzációs reflexek kiváltásához. Ha a regenerációs időszak túl hosszú, elveszíti az edzés hatásait, és formája romlani kezd.

Fejlődés országúti kerékpározásban
Edzéstechnikák a továbblépéshez

A tapasztalt kerékpáros edzése nagyon tudatos megközelítést igényel, amely lehetővé teszi a versenyző edzéseinek tudományos pontosságú beállítását, egy személyre szabott program keretében.

Az anaerob küszöb jelentősége a kerékpáros edzésben

Az edzés kalibrálásához és személyre szabásához elengedhetetlen a versenyzői profil meghatározása, a teljesítmény nyomon követéséhez szükséges fiziológiai adatokkal (anaerob küszöb, PMA, FC max, FTP). Ezek az adatok lehetővé teszik az edzés közbeni erőkifejtések pontos célzását, a kívánt intenzitási szinten való munkát minőségi edzések felépítéséhez, valamint a teljesítmény és a hetek során elért fejlődés értékelését.

Az anaerob küszöb a maximális terhelési szintnek felel meg, annak a „küszöbnek”, amelyen túl a szervezet több laktátot termel, mint amennyit eltávolít, amikor a tejsav felhalmozódik a vérben és görcsössé teszi az izmokat. Ez az a maximális intenzitási szint, amelyet tartósan fenn tud tartani (hosszan tartó erőkifejtés, például időfutam vagy gyors tempójú hegyi emelkedő), mielőtt az izomfájdalom túl erőssé válna, és lassításra kényszerítené.

Az anaerob küszöb többféleképpen is meghatározható: laboratóriumi terheléses vizsgálattal, a vér laktátszintjének rendszeres mérésével, vagy országúti FTP-teszttel (20 perc emelkedőn végzett terhelés). Az FTP (Functional Threshold Power, azaz „funkcionális küszöbteljesítmény”) lehetővé teszi az egyórás terhelés során kifejtett maximális átlagteljesítmény wattban kifejezett becslését. Érdemes ezt a nyers teljesítményt a „testsúly” változóval pontosítani, hogy megismerje a testsúly/teljesítmény arányát (watt/kg), amely értékes adat a hegyi potenciál felméréséhez.

Más adatok is nélkülözhetetlenek, és ismerni kell őket: a maximális pulzusszám (maximális szívfrekvencia) és a PMA (maximális aerob teljesítmény).

• FC Max: csúcspulzus magas intenzitásnál. Emelkedős úton végzett teszt pulzusmérővel (maximális erőkifejtés 5 percig);
• PMA: teljesítmény VO2 Max szinten, amikor a szervezet oxigénfelvételi sebessége eléri maximális kapacitását. Emelkedős úton végzett teszt teljesítménymérővel (maximális erőkifejtés 5 percig).

Intenzitási zónák az edzés közbeni erőkifejtés optimalizálásához

Miután ezeket az adatokat meghatározták, segítségükkel finomíthatja edzésgyakorlatait, és felkészülése minden szakaszában a megfelelő intenzitási zónákat célozhatja meg. Az országúti kerékpáros edzés szakértői olyan referenciaértékeket dolgoztak ki, amelyek különböző intenzitási zónákat különböztetnek meg a korábban említett értékek alapján (maximális pulzusszám, PMA, FTP).

Íme néhány, a kerékpáros edzésben leggyakrabban használt referenciaérték, amelyek útmutatóként szolgálhatnak.

Ez a két skála azt mutatja, hogy országúti kerékpározásban nem csak egyetlen út vezet a fejlődéshez. Válassza azt, amelyik az érzetei alapján a leginkább megfelel önnek.

A teljesítményre vagy a pulzusszámra kell alapozni?

Az edzésintenzitás és -terhelés tehát kétféleképpen számítható: teljesítmény („wattok”) és pulzusszám alapján.

A pontosabb mérés érdekében ajánlott a teljesítményre alapozni. A wattok követése ugyanis lehetővé teszi, hogy a megfelelő zónában maradjon, és a külső körülményektől függetlenül jól kalibrálja edzését.

Ha csak pulzusmérő öve van, nagyon hasznos használni azt. A maximális pulzusszáma alapján meghatározhatja az edzészónáit. Tudnia kell azonban, hogy van hibahatár, mivel a pulzusszáma a fáradtsági állapotától és a formájától függően változhat. Emellett mindig van némi késleltetés az edzés kezdete és aközött, amikor a szíve eléri a célintenzitást.

A pulzusszáma lehetővé teszi, hogy hetek során elemezze fittségi/fáradtsági szintjét. A nagy terhelés után gyorsan csökkenő pulzus vagy az alacsony nyugalmi pulzus jó forma mutatója.

A teljesítmény és a pulzus összehasonlítását összefoglalva: a wattok lehetővé teszik az edzés pontosabb beállítását, míg a pulzusszám továbbra is hasznos az aktuális forma felméréséhez.

Néhány példa országúti kerékpáros edzésre

Céljaitól függően különböző gyakorlatokat végezhet a fejlődéshez, edzésprogramja gazdagításához és változatosabbá tételéhez.

Milyen eszközök hasznosak az országúti kerékpározásban való fejlődéshez?

A Probikeshop számos országúti kerékpáros edzéshez való terméket kínál, amelyek segítségével hatékonyan végezheti edzéseit, és hosszú távon követheti teljesítményét.

Görgő

A görgő kiváló eszköz rövid időtartamú, specifikus edzésmunkához. Amikor felül a görgőre, ki kell használnia az azon töltött időt, mert az edzés ritkán haladja meg a 90 percet.

Felejtse el az állóképességi edzést: a görgős edzés minőségi lesz – kivéve a regenerációs edzést, amikor csak átmozgatja a lábakat. Intenzitás, erő, pedálozási technika… Mindenféle gyakorlat rendelkezésére áll.

A görgő előnye? Az intenzitások egyenletes, teljes kontroll melletti edzése, a forgalom zavarása nélkül. Télen a görgő ideális edzőpartner, amely segít megőrizni az elmúlt szezonban megszerzett képességeket.

Napjainkban, a technológiai fejlődésnek és a piacon elérhető motiváló alkalmazásoknak köszönhetően, a görgő interaktív, szórakoztató és vonzó eszközzé vált.

A pulzusmérő mellkaspánt

A pulzusmérő mellkaspánt (kerékpáros pulzusmérő) lehetővé teszi az edzés irányítását, elemzését és a fáradtsági állapot mérését. FC mellkaspántja kerékpározáson kívül is elkísérheti, különösen reggel, hogy megmérje nyugalmi pulzusát.

A teljesítménymérő

A teljesítménymérő továbbra is alapvető eszköz a minőségi kerékpáros edzéshez. Hasznos a terhelés pontos méréséhez, és ahhoz, hogy a hosszabb ismétléseket ne kezdje túl gyorsan. A teljesítménymérő a teljesítményadatokat is rögzíti, amelyeket a kerékpárról leszállva elemezhet.

Edzéskövető eszközök

Természetesen az edzés nem ér véget, amikor elteszi a kerékpárt. Minden adata átvihető kedvenc edzéskövető platformjára. Ez az eszköz lehetővé teszi, hogy személyesen mérje az elvégzett munkaterhelést, és a gyűjtött értékek alapján finomítsa edzéstervét. Azt is lehetővé teszi, hogy közvetlenül az edzés után megossza adatait az edzőjével.

Összegzés

Az országúti kerékpáros edzés sajátos terület, ahol a szakértelem és az érzések elsődlegesek. Feltétlenül személyre kell szabni az egyén, az évszak és mindenki céljai szerint. Önön múlik, melyik módszert szeretné kipróbálni, mert nincs egyetlen út a fejlődéshez. A leghatékonyabb edzés nem a legjobb gyakorlatok követéséből áll, hanem abból, hogy megtalálja az általános szintjéhez és aktuális formájához leginkább illő modellt.