Mountain bike - Edzés és fejlődés mountain bike-ban

A hegyikerékpározás folyamatos elkötelezettséget igényel, emelkedőn és lejtőn egyaránt, a gyakorlás típusától vagy szintjétől függetlenül. Ezért a biztonságos kerékpározáshoz és a túrák maximális élvezetéhez elengedhetetlennek tűnik egy minimális edzés. A rendszeres gyakorlás jó kiindulópont a hegyikerékpáros erőnlét fenntartásához. De ahhoz, hogy egy szakágban (XC, Enduro, Downhill) fejlődhessen, megfelelő felkészülést kell követnie.

Soha nem késő fejleszteni hegyikerékpáros képességeit! Jól megválasztott edzéssel és gyakorlatokkal fejlesztheti fizikai adottságait, és csiszolhatja kerékpáros készségeit.

Fedezze fel a Probikeshop csapatának minden tanácsát, hogy fejlődjön a hegyikerékpározásban.

HOGYAN FEJLESZTHETI ÁLLÓKÉPESSÉGÉT, HOGY FEJLŐDJÖN HEGYIKERÉKPÁROZÁSBAN?

Az állóképesség az a képesség, hogy tartósan tudjunk erőkifejtést végezni, és hosszú ideig egyenletes szinten tekerni. Ez az első tulajdonság, amelyen a hegyikerékpáros fizikai állapotának javítása érdekében dolgozik. Az állóképesség fejlesztése segít késleltetni azt az elkerülhetetlen pillanatot, amikor a fáradtság érezhetővé válik.

Az állóképességi szint javítása

Mint minden állóképességi sport, a hegyikerékpározás is igénybe veszi a szervezetet légzőszervi, kardiovaszkuláris, izomzati és energetikai szempontból. Nem is beszélve a testmozgás mentális dimenziójáról. Az e területeken meglévő képességei határozzák meg, hogy többé vagy kevésbé hosszú ideig tudja fenntartani erőkifejtését hegyikerékpáron.

Az állóképességi edzések lehetővé teszik az erőkifejtés mechanikájának különböző aspektusainak fejlesztését, többek között:

• Az aerob kapacitás vagy kardiorespiratorikus kapacitás (az oxigén izmokhoz való hatékony eljuttatásának képessége);
• Izomállóképesség ;
• A fáradtság mentális kezelése.

Minél hosszabb egy mountain bike verseny, annál meghatározóbb az állóképesség. Logikusan az alapállóképesség felkészítése sokkal fontosabb cross-country-ban, mint lejtőzésben. A választott szakágtól függetlenül az állóképességi munka alapvető a fizikai forma javításában.

Gyakorlatok az állóképesség fejlesztésére

Hegyi kerékpáros állóképességének fejlesztéséhez meg kell hosszabbítania túráit. A cél, hogy hozzászoktassa testét, szervezetét, izmait, keringését és „energetikai motorját” a hosszabb tekeréshez. Kiindulási szintjétől függetlenül az edzések időtartamának növelése mindig fokozatos. Edzésének rendszeresen tartalmaznia kell alapállóképességre összpontosító edzéseket.

Nem elég órákon át vaktában tekerni, a megfelelő intenzitással is kell tekerni. Az állóképességi tempó kényelmes ritmus (a maximális pulzus kevesebb mint 85%-a vagy a maximális aerob teljesítmény 40–60%-a). Ez az ESIE skálán a könnyű (i1) vagy közepes (i2) intenzitásnak felel meg.

Példák állóképesség-fejlesztő edzésekre:

• Gördülékeny hegyikerékpáros túra 2 és 5 óra között (könnyű i1 vagy közepes i2 intenzitás) ;
• Országúti kerékpározás 2 és 5 óra között (i1 vagy i2);
• Görgős edzés 2 és 5 óra között (i1 vagy i2);
• Egyéb sportok: kocogás, úszás, sífutás.

HOGYAN FEJLESZTHETI FIZIKAI KÉPESSÉGEIT, HOGY FEJLŐDJÖN MOUNTAIN BIKE-OZÁSBAN?

Az állóképesség után a mountain bike-os további képességei az erő, a teljesítmény, a pedálfordulat, az ellenállóképesség és a robbanékonyság. Hosszú emelkedő megmászása egyenletes tempóban, rázós lejtők leküzdése, minden kanyar után újragyorsítás, meredek emelkedők erőből való megmászása… A mountain bike erős lábakat és felsőtestet igényel!

Intervallumedzés a fejlődésért

A hegyikerékpáros sosem egyenletes erőkifejtést végez, mivel a rázós, technikás és alattomos terep gyakran ritmusváltásra kényszeríti. Edzés közben ezért hozzá kell szoknia az intenzív erőkifejtések ismétléséhez.

Az intervallumedzés kiváló gyakorlat a hegyikerékpáros fejlődéshez és a határok kitolásához. Több, magas intenzitású erőkifejtésből álló sorozat ismétléséből áll, amelyeket regenerációs időszakok szakítanak meg. Különösen az állóképességet és a robbanékonyságot fejleszti, miközben mentálisan is felkészít a verseny nehézségeire.

A hegyikerékpározásban szükséges erőkifejtésekhez való minél jobb alkalmazkodás érdekében (különösen XC-ben és Enduróban) ajánlott az i5 és i6 zónák intenzitásaira összpontosítani az edzéseken. Ezek lehetővé teszik a maximális aerob teljesítmény (i5) és a laktáttolerancia (i6) fejlesztését.

Példák intervallumos gyakorlatokra:

• 3 sorozat 10 perc kritikus intenzitással (i4) + 5 perc regeneráció közepes intenzitással (i2), gördülékeny terepen ;
• 3 sorozat 2 perc kritikus intenzitáson (i5) + 2 perc regeneráció i2-ben, enyhe emelkedőn;
• 6 sorozat 1 perc i5-ben + 5 perc regeneráció i2-ben, gördülékeny terepen;
• 2 sorozat 12 ismétlésből: 20 másodperc szubmaximális intenzitáson (i6) + 40 másodperc regeneráció, nagyon meredek, 15%-nál nagyobb emelkedőn.

Az erő és a pedálozási fordulatszám fejlesztése

Nem elég az edzés intenzitását változtatni, a pedálfordulat gyakoriságát is érdemes variálni. Mivel a versenyen az intenzitás nem lineáris, a mountain bike-os pedálritmusa sem állandó. Lejtőn sprinttel kell újra gyorsítania, teljes erejét nagyon rövid idő alatt kifejtve.

Emelkedőn bizonyos szakaszokat erőből kell teljesítenie, vagy kis áttétellel, magas pedálfordulatszámmal kell újra gyorsítania.

Az alacsony pedálfordulatszámú gyakorlatok az erőt, a túlpörgetési gyakorlatok a pedálfordulatot, a sprintek pedig a robbanékonyságot fejlesztik.

Példák az erőre összpontosító mountain bike gyakorlatokra:

3 percen át tartó intenzív tempó (i3) kimerülésig, nyeregben ülve, alacsony pedálfordulatszámmal (60 pedálfordulat/perc), körülbelül 5%-os egyenletes emelkedőn (2-szer ismétlendő);
3 percen át tartó intenzív tempó (i3), nyeregben ülve, alacsony pedálfordulatszámmal (60 pedálfordulat/perc) + kritikus intenzitású erőkifejtés (i4) kiállva, kimerülésig (60 fordulat/perc), körülbelül 6%-os egyenletes emelkedőn (2-szer ismétlendő).

Példák a mountain bike-os pedálfordulatra összpontosító gyakorlatokra:

Ismételjen állórajtos sprinteket olyan áttétellel, amely lehetővé teszi a 120 fordulat/perc elérését (síkon) és a 100 fordulat/percet (emelkedőn);
Túlpörgetési gyakorlat enyhén lejtős szakaszon (3 km intenzív terheléssel, magas pedálfordulatszámmal [120 fordulat/perc]).

Példák a hegyikerékpáros robbanékonyságot fejlesztő gyakorlatokra:

• Rövid sprintek (7 másodperc);
• Ugró guggolások.

Fizikai erőnlét fejlesztése edzőteremben

Az izomerősítő és törzsizom-erősítő gyakorlatok mindig hasznosak hegyikerékpározásnál. Különösen fontos részét képezik az edzésnek a leginkább elkötelezett szakágakban, például a lejtőzésben.

A komoly fizikai felkészülés erősebbé, ellenállóbbá és robusztusabbá tesz a kerékpáron. Segít az izomegyensúlyhiányok korrigálásában, valamint a fájdalmak és sérülések megelőzésében is. Fizikumának fejlesztésével egyszerre javítja testhelyzetét, érzeteit és hatékonyságát hegyikerékpáron. Csökkenti a vezetés folyamatosságát rontó felesleges mozdulatokat, és optimalizálja az erőátvitelt.

A terem edzés a felső- és alsótestre egyaránt kiterjed. Edzéseinek a hegyikerékpározás során leginkább igénybe vett izomcsoportokat kell célozniuk: a lábakat, a hasizmokat, a hátat, a mellizmokat, a bicepszet, a tricepszet és a vállakat.

Példák hegyikerékpározáshoz végzett izomerősítő gyakorlatokra:

• Szék ;
• Guggolások és ugró guggolások;
• Kitörések;
• Fekvenyomás ;
• Medicinalabda ;
• Evezőpad;
• Törzsizom-erősítő gyakorlatok ;
• Propriocepciós gyakorlatok.

HOGYAN JAVÍTHATJA HEGYIKERÉKPÁROS TECHNIKÁJÁT?

A hegyikerékpáros technika magában foglalja mindazokat a képességeket, amelyek a hegyikerékpáros számára hasznosak a kerékpárja uralásához. Különböző adottságokat érint (ügyesség, mozgékonyság, kézügyesség, reflexek), valamint a kerékpárkezelési készségeket (fékezési technika, nyomvonalérzék, testhelyzet). Bár e tulajdonságok némelyike veleszületett, edzésen mindig fejlesztheti őket, hogy előrelépjen a hegyikerékpározásban.

A technika a mountain bike-ozás minden pillanatában szerepet játszik, de elsősorban lejtőn, a legnehezebb terepeken mutatkozik meg. A legjobb technikával rendelkező versenyzők érzik magukat a legotthonosabban lejtőn, ők a leggördülékenyebbek és legügyesebbek.

A mountain bike technika alapjai

A technikai gyakorlatok célja, hogy fejlesszék a mountain bike irányításának és kezelésének képességét. Ez a munka többek között játékos gyakorlatokon keresztül valósul meg, amelyek az egyensúlyérzéket, az ügyességet és a mozgékonyságot fejlesztik.

Ha a kerékpáros túra útvonala meglehetősen sík, a magas profilú felnik használatával javíthatja az aerodinamikát. Javasoljuk, hogy testalkatához igazítsa a stratégiáját, és építsen az erősségeire. Ha „könnyű mászó” alkatú, nincs értelme profilozott felnikkel indulni. Egy gondolat, amit érdemes megjegyezni: a könnyű felszerelés mindig előnyös a nagy szintkülönbségű versenyeken.

Kijelölhet tematikus mini pályákat, a fák között szlalomozva, szűk, jobb/bal kanyarokkal, oldaldőlésekkel stb. Ismételje a szakaszokat, hogy gördülékenyebbé váljon, javítsa a testhelyzetét, és meghatározza a legjobb áttételt a kanyar kijáratánál. Más alapvető mountain bike technikákat is el kell sajátítani, például a manualt vagy a bunny upot.

Fejlődés lejtőzésben

A technika fejlesztéséhez fontos a gyakorlatok ismétlése lejtőn. Egy pálya többszöri teljesítése segít finomítani a nyomvonalakat, növelni a sebességet és az önbizalmat. A kanyarok be- és kijáratait különböző megközelítési sebességekkel és bedöntési szögekkel gyakorolhatja. A cél a gyorsaság és a tapadás közötti legjobb egyensúly megtalálása.

A technikás és elkötelezett lejtők erősen igénybe veszik a szervezetet. Amikor nem teljes erővel gyorsít újra, a versenyző legtöbbször statikusan áll a lábain. Az edzőtermi gyakorlatok segíthetnek megtartani ezt a támadó pozíciót (falülés és guggolások).

Néhány tanács a technikai fejlődéshez

• Változtassa a lejtős terepeket (gyors, technikás, rázós, köves, gyökeres, száraz, nedves, sáros);
• Változtassa a kerékpáros tevékenységeket: a BMX vagy a Pumptrack kiválóan fejleszti a hegyikerékpáros technikát!
• Gyakoroljon bikeparkban az elkötelezettség és a sebesség fejlesztésére;
• Építsen be lejtős edzést a fizikai edzéseibe, hogy szimulálja a valós versenykörülményeket.

A REGENERÁCIÓ OPTIMALIZÁLÁSA A HEGYIKERÉKPÁROS EDZÉS OPTIMALIZÁLÁSÁHOZ

A regenerációt és az életmóddal kapcsolatos minden tényezőt figyelembe kell venni a hegyikerékpáros edzésben. Az alvás minősége, valamint az edzés közbeni és utáni tápanyagbevitel meghatározó. Szokásainak javítása ezeken a területeken segít elérni a legjobb szintjét.

Passzív regeneráció és aktív regeneráció

A regeneráció a mountain bike edzés teljes értékű, mégis túl gyakran elhanyagolt szakasza. Ezek az időszakok elengedhetetlenek az elvégzett munka hasznosításához és a fejlődési folyamat megfelelő beindításához. A szervezetnek pihenésre van szüksége a regenerálódáshoz és az alkalmazkodáshoz, a salakanyagok eltávolításához és tartalékainak feltöltéséhez.

Edzésprogramjában rendszeresen be kell iktatnia szüneteket (passzív regeneráció). Az alacsony intenzitású regeneráló tekerések intenzív edzésidőszak után is hasznosak (aktív regeneráció). Az 1–2 órás, alacsony intenzitású tekerés aktiválja az izmokat és segít eltávolítani a méreganyagokat.

Az alvás minősége közvetlen hatással van a hegyikerékpáros formájára. A romló alvás fáradtságot okoz, és megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a terheléshez. Az alvás rendszerességének javítása, teljes, 7–9 órás éjszakákkal, hozzájárul ahhoz, hogy jobb sportolóvá váljon.

Egészséges táplálkozás és hatékony sporttáplálkozás

A táplálkozás és a hidratálás a teljesítménnyel kapcsolatos további területek, amelyeket a hegyikerékpárosnak fejlesztenie kell. Terhelés közben hatékony stratégiát kell kialakítani, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges energiát. Terhelés után a lehető leggyorsabban vissza kell töltenie tartalékait a regeneráció optimalizálása érdekében.

Mindennapi életében ügyeljen arra, hogy egészséges és változatos étrendet kövessen. Ez a legjobb módja annak, hogy szervezete minden nélkülözhetetlen tápanyaghoz hozzájusson. Valamint hogy megelőzze a hiányállapotokat, amelyek árthatnak formájának és teljesítményének.

CROSS-COUNTRY, ENDURO ÉS LEJTŐS HEGYIKERÉKPÁROS EDZÉS

Minden mountain bike szakágnak megvannak a saját fizikai és technikai követelményei. Pontosan meg kell határozni a szükséges képességeket, hogy az edzéstervet a fejlődéshez lehessen igazítani.

Edzés és fejlődés cross-country-ban

XCO formátumban egy cross-country verseny több mint egyórás, tartós tempóban ismétlődő erőkifejtést jelent. A technikás lejtők több pályakörön át követik a megterhelő emelkedőket. A nehézség abban rejlik, hogy a különböző intenzitások váltakozása mellett is bírja a távot, és lejtőn megőrizze a tiszta gondolkodást.

A cross-country edzés egy erős állóképességi blokkal kezdődik. Ez a felkészülés lehetővé teszi a későbbi fejlődést a specifikus képességek terén: izomerő/izomteljesítmény, pedálfordulat, robbanékonyság. Az edzések technikai szakaszokat is tartalmaznak a kerékpárkezelés fejlesztésére.

Edzés és fejlődés Enduróban

Az enduro hegyikerékpározás jó kerékpárkezelési képességeket igényel a speciál szakaszokon, valamint kifogástalan fizikai állapotot az összekötő szakaszok megfelelő teljesítéséhez. Az összekötő szakaszok összesen több tíz kilométert és jelentős szintemelkedést jelentenek. A formátumtól függően minden erőkifejtés egy vagy két napra összpontosul. Mi az enduro tétje? Megfelelő „állóképességi tartalékkal” rendelkezni, hogy a kerékpárkezelési képességek ne romoljanak a kilométerek során.

Az Enduro hegyikerékpár-versenyzés teljes körű edzést igényel, amely ötvözi a fizikai felkészítést és a kerékpáron végzett technikai munkát. Az állóképesség olyan alappillér, amelyet semmiképp sem szabad elhanyagolni, hogy bírja a távokat és a terhelést. A „robbanékonyság”, az erő, valamint a felső- és alsótest ellenálló képessége az endurós hegyikerékpáros fejlődésének fő területei. A rendszeres technikai edzés lehetővé teszi a kerékpárkezelés folyamatos csiszolását.

Edzés és fejlődés lejtőzésben

DH-ban tudni kell vezetni és uralni a mountain bike-ot, teljes erőbedobással kell menni, és meg kell őrizni a tiszta gondolkodást. A technika és a versenyző ösztöne semmit sem ér szilárd fizikai erőnlét nélkül. Egy futam során az izomfeszülés maximális!

Az izomerősítés alapvető helyet foglal el a lejtős hegyikerékpáros felkészítésében. A törzsizom-erősítő és erőnléti gyakorlatok fejlesztik az erőt és az izomállóképességet. A robbanékonyság is speciális és rendszeres edzést igényel. Végül a DH-versenyzőnek a keringését is fejlesztenie kell, hogy késleltesse a fáradtság megjelenését, és könnyebben teljesítsen egymás után több futamot.