Como incluir os suplementos alimentares na minha dieta de ciclista?

Para progredir na prática do ciclismo, em resistência ou explosividade, é necessário implementar um treino rigoroso, mas também vigiar de perto a alimentação. O aporte direcionado de suplementos alimentares é interessante para colmatar uma eventual carência, preparar bem o organismo para o esforço e reconstituir as suas reservas.

Tanto para atletas experientes como para amadores, a suplementação pode revelar-se valiosa durante a preparação de uma prova de ciclismo e na fase de recuperação.

Qual é o interesse dos suplementos alimentares para o ciclista?

É importante compreender que a toma de suplementos alimentares deve integrar-se num regime alimentar equilibrado e variado. Deve também resultar de uma abordagem personalizada, idealmente acompanhada por um profissional (dietista, nutricionista desportivo).

Carência, saúde e desempenho

No praticante de ciclismo ou BTT, diferentes motivações podem levar à utilização de suplementos alimentares. Um praticante pode simplesmente procurar na suplementação uma forma de colmatar uma carência alimentar, seguindo uma cura num momento específico da época. A toma de um suplemento alimentar também pode integrar uma abordagem de procura de desempenho. O suplemento serve então para reforçar o organismo antes de um período de treino intenso ou de uma grande competição.

Os aportes nutricionais direcionados que favorecem o funcionamento normal do organismo beneficiam, em primeiro lugar, a saúde e o bem-estar do ciclista. Logicamente, também influenciam favoravelmente o seu desempenho, pois permitem corrigir uma carência, prevenir grandes quebras de fadiga e explorar melhor o seu potencial. Este é todo o interesse dos suplementos alimentares na preparação do ciclista: reforçar as suas reservas, analisando eventuais carências e direcionando as suas necessidades.

A suplementação integrada na nutrição desportiva

Os suplementos alimentares ajudam o ciclista a suportar esforços intensos e a otimizar a sua recuperação. O gasto energético em longas provas de bicicleta é tão elevado que os ciclistas, tal como os profissionais, dificilmente conseguem encontrar combustível suficiente na alimentação clássica, mesmo quando esta é equilibrada. Os suplementos alimentares integram-se então na dieta do ciclista, complementando o seu programa alimentar desportivo.

Naturalmente, é importante testar durante o treino os efeitos de um suplemento alimentar, para poder validar a sua utilização em competição.

Os diferentes tipos de suplementos alimentares

Os suplementos alimentares apresentam-se sob diferentes formas. Eis a descrição de cada uma:

• A ampola de vidro contém uma solução líquida concentrada, para beber pura ou diluída em pouca água. A forma específica da ampola permite uma utilização gota a gota, facilitando a dosagem.
  
  
• O comprimido sólido contém uma dose precisa de uma ou mais substâncias ativas. Tomado por via oral, o comprimido é engolido diretamente, dissolvido num copo de água, derretido sob a língua ou mastigado.
  
  
• A cápsula encerra a ou as substâncias ativas numa envoltura cilíndrica dura, que se desagrega facilmente no organismo, libertando assim o seu conteúdo.
  
  
• O pó pode ser diretamente colocado numa cápsula ou acondicionado num frasco. Nesse caso, deve ser doseado e diluído numa bebida (água, sumo de fruta). É a solução privilegiada para suplementos alimentares do tipo « potenciador muscular ».
• O xarope é um líquido espesso à base de glicose/frutose, que se bebe puro ou diluído em água.

Os contributos dos suplementos alimentares para o ciclismo

Tónus e energia, anti-fadiga, anti-cãibras, recuperação muscular… O ciclista ou praticante de BTT pode ter diferentes necessidades específicas no âmbito da sua prática. As substâncias ativas dos suplementos alimentares permitem responder a estas diferentes necessidades. Detalhamos aqui o papel e os benefícios dos compostos ativos mais comuns:

Os minerais e os ácidos gordos

• O magnésio é um oligoelemento indispensável, que intervém em cerca de 300 reações metabólicas. Fenómeno comum no desportista, a deficiência de magnésio explica frequentemente um estado de fadiga. O magnésio contribui amplamente para o bom funcionamento do organismo. É essencial para o ciclista e para o desportista em geral, pois favorece a boa transmissão do impulso nervoso para os músculos. O magnésio também melhora a contração muscular (anti-cãibras) e a saúde cardíaca.
  
  
• Favorecendo o bom funcionamento muscular e combatendo os fenómenos de desidratação, os minerais são frequentemente úteis como suplemento alimentar (potássio, cálcio, ferro, selénio, zinco…).
  
  
• Os Ómega 3, 6 e 9 melhoram o funcionamento cardiovascular e as capacidades mentais.

Os aminoácidos

• A glutamina (ou L-Glutamina) é o aminoácido mais presente nos músculos e no sangue. Participando na proteção do sistema imunitário, a glutamina é muito útil para o desportista, pois favorece a recuperação muscular. A sua utilização como suplemento alimentar é muito interessante após uma sessão intensiva, para reconstruir os tecidos musculares degradados. A glutamina reduz, nomeadamente, a produção de cortisol (a hormona do stress), ajudando a prevenir melhor a fadiga muscular.
  
  
• Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA (leucina, isoleucina, valina) são aminoácidos ditos essenciais. Os BCAA são conhecidos no domínio da nutrição desportiva pelo seu papel fundamental no esforço muscular. A sua utilização como suplemento após uma sessão intensa permite acelerar a recuperação muscular.
  
  
• A citrulina malato é uma combinação de citrulina (aminoácido) e ácido málico, que também desempenha um papel positivo no funcionamento muscular. Atua em várias frentes: circulação sanguínea, tónus muscular e respiração. A citrulina malato ajuda-o a suportar um esforço prolongado de bicicleta.
  
  
• A carnitina (L-Carnitina) é uma molécula biossintetizada no fígado e nos rins, a partir de lisina e metionina (aminoácidos). É proposta ao desportista como suplemento para favorecer a perda de peso, limitar a fadiga durante o esforço e estimular a função cerebral.

Os « potenciadores » de energia

• A creatina resulta de certos aminoácidos (glicina, arginina, metionina) e é sintetizada no fígado, pâncreas e rins. Presente em grande parte nos músculos, a creatina permite preparar-se eficazmente para esforços musculares de alta intensidade. Este tipo de suplemento é útil para sessões centradas na explosividade, para testes de potência anaeróbia alática (esforço máximo sem produção de ácido láctico).
  
  
• Os suplementos alimentares multivitamínicos oferecem ao ciclista uma fonte de energia e tónus. Ajudam a reduzir a fadiga e a eliminar toxinas. Note que as vitaminas A, C e E têm um papel antioxidante: bloqueiam os radicais livres, moléculas responsáveis pela degradação celular.
  
  
• A cafeína é uma fonte de energia bem conhecida do ciclista. Atua como retardador da fadiga em esforços prolongados. Importa recordar que os seus efeitos variam consoante os praticantes e que uma sobredosagem é prejudicial.
  
  
• A curcuma possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias interessantes para o ciclista.
  
  
• Graças às suas virtudes tonificantes, o ginseng contribui para reduzir a fadiga. É ideal para retomar os treinos.

A reter: o ciclista que utiliza um suplemento alimentar deve respeitar sempre a dosagem indicada pelo fabricante e seguir os seus conselhos de utilização.

As gamas de produtos

Hoje em dia, existem numerosas gamas de suplementos alimentares: biológicos, sem glúten, sem sal ou vegan. Assim, é relativamente fácil encontrar produtos adaptados ao seu regime ou às suas exigências alimentares.

Os suplementos alimentares biológicos têm, acima de tudo, a vantagem de serem melhores para a saúde, pois não contêm produtos químicos.

Optar por um suplemento alimentar sem sal ajuda a baixar a tensão arterial, a reduzir o risco de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e enfarte do miocárdio.

Os suplementos alimentares sem glúten reduzem significativamente os problemas digestivos nas pessoas sensíveis. Observa-se também um reforço do sistema imunitário, uma diminuição das inflamações, enxaquecas e dores articulares.

Os suplementos alimentares vegan, que excluem qualquer alimento de origem animal, permitem controlar melhor o peso e prevenir melhor certas doenças (doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, cancro). Uma alimentação deste tipo é também mais equilibrada e mais rica em micronutrientes.