Como preparar uma cyclosportive?

É A data marcada a vermelho no seu calendário de ciclismo! Decidiu participar numa cyclosportive, que será o grande ponto alto da sua época de ciclismo. Escolheu uma prova adequada ao seu nível, para se desafiar num percurso de que gosta. Motivado a 100 %, procura reunir todas as condições para atingir o seu objetivo.

Para os praticantes iniciantes de cyclosportive, a perspetiva de colocar um primeiro dorsal pode parecer intimidante. É por isso que a Probikeshop o aconselha sobre como preparar bem uma cyclosportive.

PREPARAR-SE FISICAMENTE

Uma preparação específica para uma cyclosportive constrói-se sobre uma sólida base de resistência: deve ter acumulado quilómetros antes de esperar otimizar a sua forma. Assim que a data da cyclosportive for conhecida, deve estabelecer um plano de treino para programar uma subida de forma tendo em vista o objetivo. Esta preparação física deve permitir-lhe progredir para explorar o melhor das suas qualidades no dia da prova.

Um ciclo de treino de várias semanas

O seu programa de treino para a cyclosportive decorre num ciclo de várias semanas (8 semanas no mínimo), com um aumento progressivo da carga e períodos de recuperação obrigatórios. O seu programa inclui sessões específicas a diferentes intensidades, com trabalho de força, potência e cadência. As últimas semanas de preparação são aproveitadas para trabalhar as qualidades específicas relacionadas com as características do percurso que o espera. É aconselhável identificar 2 qualidades a melhorar prioritariamente, consoante o seu objetivo, o perfil e a extensão da cyclosportive.

Uma progressão orientada para as qualidades exigidas pela cyclosportive

Para uma cyclosportive longa, por exemplo, privilegiará a resistência aumentando progressivamente as horas no selim, saída após saída, primeiro a baixa intensidade e depois incluindo intensidades na parte final. Se o perfil for montanhoso, fará exercícios em subida, a ritmo moderado, no limiar e intervalados, para habituar o seu corpo a este tipo de esforço. Como cada percurso tem as suas especificidades e cada ciclista as suas próprias qualidades e motivações, cabe-lhe definir as áreas de progressão mais interessantes.

A recuperação faz parte do treino

Para preparar corretamente a sua cyclosportive, é necessário acumular uma carga de treino suficiente antecipadamente, mas é ainda mais importante recuperar bem à aproximação da prova. Assim, as últimas 2 semanas de preparação são dedicadas à fase de afinação, cujo objetivo é reduzir a fadiga sem perder os ganhos do treino. É aconselhável reduzir o volume de treino e limitar-se a saídas curtas com intensidades bem orientadas, para consolidar o seu nível de desempenho.

Para aprofundar a preparação de ciclismo, consulte os nossos conselhos para treinar e progredir em ciclismo de estrada.

PREPARAR-SE MENTALMENTE

O sucesso da sua prova depende em grande parte da sua preparação física, mas também da sua resistência mental – uma dimensão que não deve ser negligenciada durante o treino e a prova. Na base da sua abordagem, a escolha da cyclosportive deve constituir uma poderosa fonte de motivação.

Um objetivo motivador e realista

A prova escolhida deve estimulá-lo ao ponto de lhe permitir suportar uma preparação rigorosa, que pressupõe um compromisso constante, a nível físico e mental. O seu objetivo deve estar bem definido desde o início: a cyclosportive deve representar um bom desafio desportivo, mas manter-se realista face ao seu nível. Em vez de se concentrar no resultado em si, encare o treino e a prova como uma aventura humana e desportiva, com a ideia de se conhecer melhor. Para dinamizar a sua preparação, não hesite em envolver amigos no seu desafio.

Aceitar as dificuldades da preparação e os imprevistos da prova

Claro que o seu caminho até à cyclosportive não será um mar de rosas: haverá períodos de fadiga, dúvida e questionamento. Deve aceitar esses momentos difíceis e seguir a linha orientadora do seu programa, o mais rigorosamente possível. Colherá os frutos da sua disciplina no dia da cyclosportive.

No dia da prova, o mental assumirá o controlo do físico, para o apoiar ao longo de todo o esforço. Um acontecimento externo poderá sempre perturbar o seu progresso, mas as suas motivações ajudá-lo-ão a ultrapassá-lo e a terminar a prova.

PREPARAR O MATERIAL

Se o ciclista está pronto, a sua máquina e o seu equipamento também devem estar à altura. É importante adaptar o material em função do tipo de percurso, do seu perfil de ciclista ou ainda das condições meteorológicas.

Adaptar o seu material ao percurso e ao seu perfil de ciclista

Se a sua cyclosportive tiver desnível, é essencial escolher as relações certas. Não hesite em montar uma cassete com um pinhão grande (até 32 dentes), associado a um prato pequeno (34 ou 36 dentes), para pedalar com suavidade e poupar as suas forças. Com efeito, numa prova de longa distância, é fundamental rodar bem as pernas para preservar a energia muscular.

Se o percurso da cyclosportive for bastante plano, a utilização de jantes altas permite-lhe ganhar aerodinâmica. Aconselhamos a adaptar a sua estratégia em função da sua constituição e a tirar partido das suas qualidades. Se tiver um perfil de «trepador leve», não vale a pena partir com jantes perfiladas. Uma ideia a reter: material leve é sempre vantajoso em provas com grande desnível.

Uma cyclosportive em pavé também exige uma preparação material adequada. Aconselhamos a montar pneus mais largos e mais robustos, e a ajustar a pressão para encontrar o melhor compromisso entre conforto, aderência e rendimento. Outras técnicas provaram a sua eficácia para pedalar no pavé, como a utilização de uma dupla camada de fita de guiador, para absorver melhor as vibrações.

Quanto mais longa for a prova, mais o conforto deve ser privilegiado em detrimento do desempenho. Pode ajustar a sua posição na bicicleta intervindo no posto de condução (guiador e avanço) e no selim. Com uma postura um pouco mais direita, melhora o seu conforto nas provas de resistência, reduzindo as tensões nas costas e nas articulações dos membros superiores.

A escolha do equipamento têxtil

O seu equipamento têxtil deve incluir um bom calção com alças, capaz de suportar longas horas passadas no selim. Uma camisola respirável é necessária para suportar calor intenso. Se o tempo estiver ameaçador, preveja roupa de chuva. Adapte sempre o seu vestuário às condições e à estação.

O seu equipamento de bicicleta (material e têxtil) e os seus ajustes devem ser testados e validados no treino, muito antes da cyclosportive, para não ter más surpresas no dia da prova.

TRABALHAR A TÉCNICA

Não negligencie a técnica do ciclista, sobretudo se estiver a preparar uma prova de massa com um perfil exigente, como a Étape du Tour (montanha) ou as cyclos das grandes clássicas do norte (pavé).

Pedalar em pelotão

Para este tipo de cyclosportive que reúne milhares de participantes, deve habituar-se a pedalar em pelotão e a antecipar bem as curvas. Pedalar em grupo é uma vantagem se conseguir relaxar no pelotão e proteger-se do vento. Mas, se permanecer tenso na roda dos outros, desperdiçará energia.

Descer grandes colos

Se o seu percurso passar por grandes colos, é fortemente aconselhável trabalhar a parte da descida: a posição (as mãos na parte inferior do guiador), o relaxamento, a fluidez da condução, a técnica de travagem. Se estiver tenso nos travões, também corre o risco de perder energia. Pelo contrário, com à-vontade, aproveitará a descida para recuperar bem e desfrutar de um prazer raro – descer um grande colo de bicicleta. Assim, estará nas melhores condições físicas e mentais para enfrentar as dificuldades seguintes.

Integrar sessões específicas para trabalhar a sua técnica

Trabalhar e progredir nas descidas não significa, de modo algum, correr riscos desmedidos! O objetivo é ganhar confiança na condução da bicicleta, familiarizar-se com a posição de descida, aplicar-se a antecipar as travagens e a traçar as melhores trajetórias. No âmbito da preparação para uma cyclosportive montanhosa, encorajamo-lo a integrar no seu programa de treino sessões específicas na montanha, para trabalhar tanto a famosa «pedalada de trepador» como a técnica de descida.

A lógica é a mesma se preparar uma cyclosportive que passe por setores ou montes em pavé. O ideal é familiarizar-se antecipadamente (se possível) com o terreno exigente que terá de enfrentar, testar o seu material e melhorar a sua técnica no pavé (braços fletidos, pega relaxada no guiador).

GERIR A ALIMENTAÇÃO E A HIDRATAÇÃO

A boa gestão do abastecimento é essencial durante uma cyclosportive longa, para fornecer ao seu organismo o combustível de que necessita, no momento certo, e poder prolongar o esforço. A sua estratégia nutricional deve ser fiável, testada e validada antecipadamente – nada deve ser deixado ao acaso.

Hidratar-se bem durante a cyclosportive

Recomenda-se beber um bidão por hora. A quantidade pode duplicar se as condições climáticas forem extremas, se estiver particularmente calor, por exemplo. O consumo de uma bebida isotónica é recomendado para otimizar a hidratação e a assimilação dos nutrientes, compensando as perdas de líquidos registadas. Pode combinar esta bebida isotónica com um bidão de água simples, que servirá para se refrescar e equilibrar o excesso de açúcar.

A escolha dos alimentos energéticos

É importante alimentar-se regularmente, em pequenas quantidades de cada vez. A escolha da sua alimentação (gel, barras e outros alimentos energéticos) deve ser adaptada à duração da prova. O seu abastecimento sólido deve também integrar-se numa estratégia global de nutrição desportiva, com as bebidas que consome, para encontrar um aporte regular de energia durante toda a duração do esforço. Para formatos longos, não hesite em comer rapidamente (desde a primeira meia hora) alimentos sólidos à base de hidratos de carbono complexos. Os açúcares rápidos (como os géis) são mais úteis na segunda metade da prova.

Testar a sua estratégia nutricional no treino

É indispensável testar os seus alimentos energéticos no treino, para medir os seus efeitos no organismo. Depois de validar o abastecimento, resta-lhe encontrar a estratégia certa (gestão dos aportes, combinação do abastecimento sólido e da hidratação) e testá-la em condições próximas das da prova. É fortemente desaconselhado inovar no dia da prova… Mais vale manter as suas referências!

PREPARAR A SUA CYCLOSPORTIVE: OS ÚLTIMOS CONSELHOS DOS ESPECIALISTAS PROBIKESHOP

Eis os últimos conselhos dos especialistas Probikeshop para preparar bem a sua cyclosportive:

- Deixe a bicicleta de lado na véspera da cyclosportive, privilegie a calma, descanse ou encontre uma pequena ocupação (fora do desporto) se estiver dominado pelo stress;
- Estude uma última vez o perfil do percurso e reveja a sua estratégia de abastecimento e o seu planeamento pré-prova;
- Na manhã da prova, não se deixe apanhar pelo tempo: preveja sempre uma pequena margem de manobra para não acrescentar stress desnecessário;
- Programe e siga a sua rotina pré-prova: levantar, refeição, preparação, aquecimento;
- Um bom aquecimento é necessário para pôr a máquina a funcionar e não sofrer nos primeiros quilómetros;
- Um stress natural pode apoderar-se de si antes da partida, use-o para se estimular;
- A sua preparação foi orientada para o dia da prova: aproveite-o bem e tente apreciar cada momento.